الصيام المتقطع - دليلك لحرق دهون الجسم والبطن

الصيام المتقطع - دليلك لحرق دهون الجسم والبطن

يعتبر الصيام المتقطع ( Intermittent Fasting ) حاليًا أحد أكثراتجاهات الصحة الغذائية واللياقة انتشاراً في العالم

يستخدمه الناس لإنقاص الوزن وتحسين صحتهم وتبسيط شكل حياتهم

وتظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون له تأثيرات قوية على جسمك وعقلك وقد تساعدك على العيش لفترة أطول بصحة جيدة.

ما هو الصيام المتقطع ؟

الصيام المتقطع هو أسلوب و نمط غذائي لتناول الطعام ، وبمعنى أخر هو أسلوب لتنظيم مواقيت ومواعيد تناول الطعام خلال اليوم ، ولكنه ليس نظام غذائي في حد ذاته

لذلك يمكن تطبيق وإتباع نظام غذائي من الأنظمة الغذائية المتعارف عليها وتطبيقه في شكل الصيام المتقطع كأسلوب تنظيمي لأوقات تناول الوجبات اليومية

فالصيام المتقطع لا يحدد ما الطعام الذي يجب أن نتناوله ، ولكنه يحدد وقت تناوله.

وهناك أكثر من طريقة لرجيم الصيام المتقطع وأهمهم ثلاثة طرق هي الأشهر في الصيام المتقطع وهما :

• طريقة 16/8 ⏪ وهي طريقة تقسيم اليوم بين ثلثين للصيام وثلث لتناول الطعام ، بمعنى أخر الصيام لمدة 16 ساعة تتبعها فترة الافطار أو تناول الوجبات اليومية خلال 8 ساعات

• طريقة 24/24 ⏪ وتسمى أيضا بـ Eat-Stop-Eat وهي طريقة تنفيذ والالتزام بالصيام لمدة 24 ساعة كاملة يتبعها فترة الافطار لمدة 24 ساعة أخرى ، ويتم تطبيق هذه الطريقة مرتين في الأسبوع غالباً.

• طريقة 5:2 ⏪ وهي طريقة لا تعتمد على الصيام بشكل مباشر ، ولكنها تعتمد على تناول واستهلاك كمية محدودة جدا من السعرات الحرارية حوالي 500 - 600 سعر حراري من الطعام في يومين فقط في الأسبوع ولكنها غير متتاليين ( يومين منفصلين ) ، والاستمرار في تناول الوجبات اليومية بشكل طبيعي خلال باقي أيام الأسبوع

وتعتبر الطريقة الأولي طريقة 16/8 أو الصيام لمدة 16 ساعة يبتعها افطار لمدة 8 ساعات هي الأشهر والأسهل في التنفيذ والالتزام ، والأنسب لمعظم الأشخاص من حيث الظروف اليومية في العمل والمجهود البدني على مدار اليوم ، وأيضاً الأكثر أماناً لتجنب حدوث أي أعراض جانبية ..

كيف يساهم الصيام المتقطع في حرق الدهون ؟

• يسمح نظام الصيام المتقطع للجسم في خلال فترة الصيام بحرق الدهون ، لأن في خلال هذه الفترة يكون المصدر الوحيد للجسم للحصول على الطاقة لأداء وظائفه الحيوية والمجهود البدني اليومي هو الدهون المخزنة في الجسم ، وذلك لعدم توفر له ما يكفي من المصادر الاخري للحصول على هذه الطاقة.

• أيضاً بما أن الصيام المتقطع يجعلك تتحكم بشكل أفضل بتناول السعرات الحرارية المناسبة لجسمك فقط خلال اليوم ، سيساعدك بالتأكيد على خسارة الوزن الزائد.

• يساهم الصيام المتقطع في تنظيم وتحسين هرمون الانسولين في الدم

• تحسين وزيادة مستويات الطاقة في الجسم

تأثير الصيام المتقطع على خلايا الجسم

إتباع نظام الصيام المتقطع يمنح الجسم فوائد عديدة بشكل كبير وبالغ الأهمية على مستوى الخلية والتي نشعر من خلالها بتحسن كبير في الصحة العامة ، مثل تحسين وضبط مستوى الهرمونات في الجسم لتسهيل الوصول للدهون وجعلها أكثر قابلية للاستخدام كمصدر للطاقة ، كما يعطي فرصة لإصلاح خلايا الجسم التالفة

لذلك أهم الفوائد والتغيرات في الجسم نتيجة للصيام المتقطع :

• زيادة إفراز هرمون النمو ( Growth Hormone ) مما سيفيد في حرق الدهون وبناء العضلات.

• تحسين حساسية الانسولين وتقليل نسبته في الدم وبالتالي سيساعد على حرق الدهون.

• إصلاح خلايا الجسم التالفة وتعويض التالف منها.

تأثير الصيام المتقطع على العضلات

ربما تتسائل تشعر بالقلق تجاه فقد العضلات عند اتباع نظام رجيم الصيام المتقطع أليس كذلك ؟

بالطبع أي أسلوب أو نظام غذائي من الممكن أن يكون سبباً في فقدان بعض العضلات ، ولكن هذا يحدث بسبب النقص في تناول السعرات الحرارية للجسم خصوصاً من البروتين ..

لذلك لتجنب فقدان العضلات أثنائ اتباع نظام الصيام المتقطع أو أي نظام أخر يكون الحل هو عن طريق تناول الكمية الكافية من البروتينات للجسم في وجباتك اليومية في حدود سعراتك الحرارية للحفاظ على العضلات.

عدد الوجبات وتقسيمها في الصيام المتقطع

عند تطبيق نظام الصيام المتقطع على طريقة 16/8 وهي الصيام لمدة 16 ساعة والافطار لمدة 8 ساعات .. 

من الممكن تناول عدد يتراوح بين وجبتين إلى 4 وجبات خلال فترة الافطار وربما أكثر حسب ظروف كل شخص وروتين يومه بشرط الالتزام بالسعرات الحرارية المناسبة له

يفضل للأشخاص الذين يمارسون الرياضات العنيفة مثل رفع الأثقال وتمارين المقاومة في الصالات الرياضية تقسيم وجباتهم في نظام الصيام المتقطع ..

بحيث يتناولون وجبة خفيفة جدا أو ربما وجبتين خفيفتين قبل التمرين بما يكفى لامداد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمرينات وتأجيل تناول الوجبة الرئيسية والتي تحتوي على الجزء الأكبر من الكاربوهيدرات والسعرات الحرارية بعد التمرين والتي تقدر بحوالي 50% من اجمالي السعرات الحرارية لوجبات اليوم.

هل يناسبني اتباع نظام الصيام المتقطع ؟

الصيام المتقطع هو الأنسب للأشخاص الذين لديهم يوم مزدحم وملئ بالمواعيد والأعمال يضطرون لتقسيم طعامهم إلى وجبة أو وجبتين في اليوم بدلاً من توزيعها على مدار اليوم ، وبالتالي باتباعهم للصيام المتقطع وقليل من التنظيم سيتمكنون من خسارة الوزن بكل سهولة دون الشعور بأنهم تحت تحكم نظام غذائي صارم.

أيضاً يمكن أن يكون الصيام المتقطع ممتاز للأشخاص الذين يحاولون التحكم في الشعور بالجوع ويفشلون غالباً في مقاومته ، وبالتالي استخدام الصيام المتقطع كأسلوب لتنظيم الوجبات بمواعيد ووجبات ثابتة ومحددة سيكون مناسب جداً لهم.

يعد الصيام المتقطع أيضًا وسيلة ممتازة لمساعدة الأشخاص على التحكم في السعرات الحرارية حيث أن تقصير الوقت الذي يسمح فيه تناول الطعام خلال اليوم يمكن أن يقلل السعرات الحرارية الإجمالية على مداراليوم.

الفوائد الصحية لنظام الصيام المتقطع

للصيام المتقطع فوائد عديدة تتعدى مجرد خسارة الوزن الزائد والوصول للوزن والشكل المثالي ..

فالفوائد الصحية للصيام المتقطع تتلخص في صحة جيدة وتنظيم داخلي للجسم على مستوى الهرمونات والانزيمات والخلايا مما يساعد في تحسين جودة الحياة لتعيش بصحة جيدة وتقليل فرص الاصابة بالأمراض المزمنة وتقوية مناعة الجسم

ولذلك أمرنا الله جل جلاله بصيام شهر رمضان وغيره من الأيام على مدار السنة ليس فقط للفوائد الدينية ، ولكن أثبتت الدراسات فوائد الصيام على صحة الانسان وخصوصا في مقاومة الامراض ، حتى أصبح الصيام المتقطع شكل من أشكال الأنظمة الغذائية الحديثة و الشهيرة في هذه الأونة

وهذه بعض فوائد الصيام المتقطع وأشهرها :

إنقاص الوزن

كما ذكرنا فنظام الصيام المتقطع يساعد بشكل فعال ومنظم على إنقاص الوزن والتخلص من دهون البطن والجسم بشكل عام دون عناء حساب السعرات الحرارية ومراقبتها في وجباتنا اليومية ؛ نظرا لتحديد فترة بسيطة مسموح فيها تناول هذه الوجبات وبالتالي قدرة على التحكم في الشهية.

تقليل الالتهابات

بعض الدراسات أظهرت قدرة الصيام المتقطع على التحسين والتقليل من الالتهابات ، وبالتالي الحماية من كثير من الأمراض المزمنة.

حماية من السرطان

بعض الدراسات التي أجريت الحيوانات أظهرت أن الصيام المتقطع من الممكن أن يمنع السرطان ويقلل فرص حدوثه نتيجة لتنظيم تناول الطعام مما يساعد على عدم انتشار الخلايا السرطانية.

مقاومة هرمون الانسولين

يساعد الصيام المتقطع على تحسين مستويات سكر الدم مما يمنع الاصابة لمرض السكري. 

مقاومة علامات التقدم بالسن

يساعد الصيام المتقطع على تحسين الصحة العامة للجسم ، وبالتالي تحسين جودة الحياة والتقليل والابطاء من علامات التقدم بالسن والشيخوخة.

مصدر هذه الدراسات موقع healthline

أخطاء الصيام المتقطع

بالطبع يساعد الصيام المتقطع في خسارة الوزن وإنقاصه بشكل فعال ولكن يتحقق هذا الأمر في حالة الالتزام بالوجبات الصحية وتقسيمها بشكل جيد بما يناسب روتين يومك وصحتك

أيضاً يمكن اتباع نظام الصيام المتقطع لزيادة العضلات ولكن بشرط تناول الطعام والكمية الكافية من البروتينات لبناء العضلات وتقويتها

الأمر كله يعتمد على نوعية الطعام الذي نتناوله خلال الصيام المتقطع ، حيث أن الصيام المتقطع كما ذكرنا من قبل هو طريقة لتنظيم تناول الوجبات وليس نظام غذائي في حد ذاته 

لذلك يجب تجنب بعض الأخطاء أثناء اتباع الصيام المتقطع للحصول على النتيجة المرجوة ، وهذه الأخطاء هي :

•  رغم الالتزام بأوقات الصيام وأوقات تناول الطعام في الصيام المتقطع ، ولكن من الخطأ زيادة الافراط في تناول الطعام في خلل الساعات المسموح بها لتناولها ، فيجب الالتزام بنظام ووجبات صحية تساعد على الوصول لهدفنا منه والابتعاد عن الافراط في تناول الطعام بدون حساب.

• اتباع نظام غذائي قاسي مما يأتي بنتائج عكسية ويسبب الضعف العام للجسم ويعيق عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون والدخول في مشاكل صحية أنت في غنى عنها.

• عدم تنظيم الكميات المناسبة لكل من العناصر الغذائية الأساسية من البروتينات والكاربوهيدرات والدهون.

• عدم شرب كمية كافية من الماء مما يسبب الجفاف وعدم إمداد الجسم بالماء اللازم لخلاياه وتنشيط دورته الدموية وبالتالي اعاقة عملية التمثيل الغذائي.

• عدم تنظيم وتحديد ساعات الصيام وساعات الافطار وتناول الطعام ، فيجب تحديد ساعات الصيام خلال اليوم وعلى مدار الاسبوع والالتزام بها  ( مثال ⇐ الصيام يبدأ من الساعة 10 مساءً ويستمر حتى 2 ظهراً - الافطار يبدأ من الساعة 2 ظهراً ويستمر حتى الساعة 10 مساءً ).

• عدم تنظيم عدد الوجبات خلال ساعات الافطار لتجنب تناول زيادة منها والافراط فيها.

• عدم تنظيم عدد السعرات الحرارية التي تتضمنها هذه الوجبات عن طريق تحديد أصناف كل وجبة وكمية كل صنف فيها.

المشروبات المسموح بها في الصيام المتقطع

كما ذكرنا من قبل الصيام المتقطع ينقسم لفترتين ⏪ فترة الصيام ، وفترة تناول الطعام

وبالطبع خلال فترة الطعام يمكنك تناول أي مشروب طالما محسوب ضمن سعراتك الحرارية خلال اليوم

ولكن في أثناء فترة الصيام هناك استثناء وهو يمكن أن تتناول بعض المشروبات ولكن بشرط  ألا تحتوى على سعرات حرارية أو تزيد من مستوى الانسولين في الدم

ومن ضمن هذه المشروبات المسموح بها :

1. المياه
2. الشاي السادة بدون سكر أو حليب
3. القهوة السادة بدون سكر أو حليب
4. النسكافيه السادة أو البلاك بدون سكر أو حليب
5. مشروبات الأعشاب بمختلف أنواعها مسموح بها مثل الكركديه ، الينسون إلخ ولكن بدون سكر

ملحوظة : قبل أن تتناول أي نوع من أنواع السكر الدايت في خلال فترة الصيام تأكد أنه لا يزيد من مستوى الانسولين في الدم، عن طريق معرفة مؤشر GLYCEMIC INDEX الخاص به ، لذلك يفضل عدم استخدامه في فترة الصيام للحفاظ على اتباع نظام صيام متقطع سليم

الـــمـــلـــخـــص

يوفر الصيام المتقطع أسلوب مرن للغذاء في اتباع نظام غذائي كما أن له بعض الفوائد على صعيد التمثيل الغذائي الفريدة والمتميزة لتحسين الصحة.

أما من منظور خسارة الدهون ، فيعتبر الصيام المتقطع أسلوب ممتاز ، ويرجع ذلك أساسًا إلى القدرة على التحكم في كمية السعرات الحرارية الداخلة للجسم يومياً عن طريق تنظيم عدد الوجبات وعدد سعراتها خلال فترة الافطار.

يمكن استخدام نظام الصيام المتقطع في صيغته المعروفة على نطاق واسع وهي صيام 16 ساعة متبوعًا بفترة 8 ساعات لتناول الطعام ؛ على اعتباره الأسهل في التنفيذ والقدرة على الالتزام به وعدم تسببه لأعراض جانبية أو مضاعفات.

مراجع

Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males

intermittent-fasting-guide

Intermittent fasting

*** لأي استفسار ضع تعليقك بالأسفل ***