5 برامج تدريبية مختلفة في المنزل - شد الجسم وحرق الدهون
شــــرح طــريــقــة أداء الـــبــرامـــج الــتــدريــبــيــة الــخــمــســة
أسلوب التمرين يعتمد على أداء 3 مجموعات متتاليات بدون راحة
كل مجموعة تتكون من 5 تمرينات نقوم بأداءها بشكل متتالي بدون راحة
المجموعة الأولى ⏪ نقوم بأداء كل تمرين 21 تكرار
ثــــم نــــبـــــــدأ
المجموعة الثانية ⏪ نقوم بأداء كل تمرين 15 تكرار
ثــــم نــــبـــــــدأ
المجموعة الثالثة ⏪ نقوم بأداء كل تمرين 9 تكرارات
هذا النمط من التدريب هدفه إرهاق جسدي كامل. تقوم طريقة 21-15-9 بذلك عن طريق استخدام العديد من التمارين لكل مجموعة مع الحفاظ على شدة هذه التمارين
يتم إجراء هذا النمط من التدريب بطريقة متكررة و متتابعة حيث يمثل 21-15-9 مع عدم وجود فواصل أو راحة بين التمرين ولا حتى المجموعات
ستؤدي 21 تكرارًا لكل تمرين بدون راحة بين المجموعات
بمجرد الانتهاء من كل تمرين ، ستبدأ من البداية مرة أخرى في أداء 15 تكرارًا لكل تمرين. أخيرًا ، ستتحرك وأداء كل تمرين لمدة 9 تكرارات أخرى
كما ذكرنا ، ليس هناك راحة بين التمارين أو المجموعات
الهدف هو إنهاء البرنامج بأكمله
إذا فشلت في أي جزء في هذا البرنامج التدريبي ، لاحظ مكان حدوث ذلك الفشل أو التعب في التمرين
عندما تفشل ، قم بخفض الوزن حتى تتمكن من إنهاء التمرين. في المرة القادمة استخدم وزنًا أخف
تذكر القاعدة الذهبية حول كل أساليب التدريب في المنزل. الهدف هو إكمال الروتين بالكامل دون انقطاع ، لذلك يرجى التأكد من ضبط الوزن لقدرتك على انهاء التمرين بدون الراحة او الفواصل
ستجد بالأسفل 5 برامج تدريبية .. اختر أحدهم لتقوم بأداءه في اليوم الواحد ، يمكنك الاستمرار على نفس البرنامج لفترة ، أو التنويع بينهم خلال فترة التزامك بالتدريب بهذا النظام وهذا الاختيار أفضل
البرنامج التدريبي رقم 1
تمرين 1 :
سكوات - Squat ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 2 :
الطعن بالقفز - Jumping lunges ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 3 :
تمرين بيربيز - Burpees ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 4 :
باي سيبس تبادل بالدامبل - Alternative biceps dumbbell curls ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 5 :
تراي سيبس رفس بالدامبل - Triceps kick back dumbbell ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
البرنامج التدريبي رقم 2
تمرين 1 :
سكوات - Squat ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 2 :
ظهر تجديف بالدامبل - Bent over dumbbell row ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 3 :
طعن - Lunges ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 4 :
High Knees jumping ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 5 :
ضغط - Push ups ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
البرنامج التدريبي رقم 3
تمرين 1 :
ظهر تجديف بالدامبل - Bent over dumbbell row ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 2 :
ضغط أكتاف بالدامبل - Dumbbell shoulder press ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 3 :
سكوات - Squat ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 4 :
تمرين بيربيز - Burpees ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 5 :
بطن - Crunches ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
البرنامج التدريبي رقم 4
تمرين 1 :
سكوات - Squat ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 2 :
ظهر تجديف بالدامبل - Bent over dumbbell row ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 3 :
تمرين بيربيز - Burpees ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 4 :
خطف الدامبل لأعلي بيد واحدة - Dumbbell snatches ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 5 :
High Knees jumping ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )البرنامج التدريبي رقم 5
تمرين 1 :
خطف الدامبل لأعلي بيد واحدة - Dumbbell snatches ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 2 :
سكوات - Squat ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )تمرين 3 :
ضغط - Push ups ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) ، مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 4 :
أكتاف جانبي رفرفة - Lateral side raises ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) - مجموعة 2 ( 15 تكرار ) - مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
تمرين 5 :
بطن - Crunches ⟸ مجموعة 1 ( 21 تكرار ) ، مجموعة 2 ( 15 تكرار ) ، مجموعة 3 ( 9 تكرارات )
*** لأي استفسار ضع لنا تعليقك ***
تعليقات
إرسال تعليق