برنامج تدريبي لزيادة القوة في 4 أسابيع

برنامج تدريبي لزيادة القوة في 4 أسابيع

مــلـــخـــص الـــبـــرنــامــج الــتدريـــبـــي

هدف البرنامج : 

يستهدف هذا البرنامج التدريبي زيادة قوة الجسم بالكامل عن طريق إنهاك عضلي كامل لأكثر من مجموعة عضلية في الجسم في نفس اليوم

 طريقة أداء البرنامج : 

• كل تمرين مكون من 3 إلى 4 مجموعات عضلية مثال تمرين رقم 1  يوم السبت ( رجلين ، ظهر ، باي سيبس )

• كل مجموعة عضلية لها من 2 إلى 3 تمرينات

• كل تمرينة واحدة لها 4 مجموعات أداء ، وتنقسم إلى ⏬

1. مجموعتين بأداء 5 تكرارت بوزن عالي
2. مجموعتين بأداء 10 تكرارات بوزن أقل

•  فترة الراحة بين كل مجموعة من دقيقة إلى 3 دقائق

الـــيـــوم الأول - يـــوم الـــســــبـــت

تمرين رقم 1 ⏪ رجلين - ظهر - باي سيبس 


 تمرين 1 :

سكوات - Squat ⏬
2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل 


تمرين 2 :

رجل خلفي رفرفة على الجهاز - Hamstring curls ⏬
2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل 


تمرين 3 :

سمانة على جهاز ليج بريس - Calf raises on leg press machine ⏬
2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل 


تمرين 4 :

عقلة - Pull ups ⏬
4 مجموعة * 10 تكرارات



 تمرين 5 :
بار تجديف بجهاز تي بار - T Bar ⏬
2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل 


تمرين 6 :
باي سيبس بالبار - Barbell biceps curls ⏬
2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل 


تمرين 7 :
باي سيبس تبادل بالدامبل - Alternative dumbbell biceps ⏬
2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل 

الـــيـــــوم الـــثـــانـــي - يــــوم الأحـــد

راحـــــــة  

الــــيــــوم الـــــثــــالــــث - يــــوم الاثــــنــــيــــن

تــــمـــريـــن رقـــم 2 ⏪ صدر - كتف - تراي سيبس - بطن

تمرين 1 :
صدر بار عالي - Incline barbbell bench press ⏬
2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل 
  

تمرين 2 : 
ضغط - Push ups ⏬
4 مجموعة * 15 تكرارات


تمرين 3 :
ضغط أكتاف دامبل - Dumbbell shoulder press 
2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل

تمرين 4 : 
  كتف جانبي رفرفة - Side lateral raises ⏬
2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل

تمرين 5 :  
 تراي سيبس بار زجزاج على البنش - lying ez bar triceps extension⏬
2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل


تمرين 6 :
تراي سيبس متوازي - Triceps dips ⏬
4 مجموعة * 15 تكرارات 


تمرين 7 :
بطن - Crunches ⏬
4 مجموعة * 15 تكرارات 


تمرين 8 :
بطن سفلي - Lying leg raises ⏬
4 مجموعة * 15 تكرارات

الــيــــوم الـــرابـــع - يــــوم الـــثـــلاثـــاء

كارديو 30 - 45 دقيقة هرولة jogging أو أي تمرين كارديو من اختيارك

الــــيـــــوم الــخـــامـــس - يــــوم الأربـــعــــاء

تـــمـــريـــن رقـــم 3 ⏪ رجلين - ظهر - باي سيبس


تمرين 1 :
  الرفعة الميتة - Deadlift
2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل

تمرين 2 :   
 ظهر تجديف بالبار - Bent over barbbell row ⏬
2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل

تمرين 3 :
عقلة بقبضة معكوسة - Chin ups ⏬
4 مجموعة * 10 تكرارات


تمرين 4 :
 ضغط رجل على الجهاز - Leg press machine ⏬
2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل

 تمرين 5 :
رجل خلفي رفرفة على الجهاز - Hamstring curls ⏬
2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل

 تمرين 6 :
باي سيبس بالكيبل - Biceps cable curls ⏬
2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل

تمرين 7 :
ساعد تبادل بالدامبل - Alternative dumbbell hammer ⏬
2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل

الـــيــــوم الـــســــادس - يـــــوم الـــخــــمـــيــس 

تمرين رقم 4 ⏪ صدر - أكتاف - تراي سيبس - بطن


تمرين 1 :
صدر بار مستوي - Barbbell bench press ⏬
2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل  

تمرين 2 :
صدر تفتيح بالدامبل - Fly flat bench ⏬
4 مجموعة * 10 تكرارات


تمرين 3 :
 ضغط أكتاف بالبار - Military press ⏬
2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل

تمرين 4 :

كتف خلفي بالكيبل - posterior deltoid cable ⏬

2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل

تمرين 5 :

تراي سيبس دامبل على البنش - Lying dumbbell triceps extension ⏬

2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل

تمرين 6 :

تراي سيبس كيبل بار مسطرة - Triceps cable bar push down ⏬

2 مجموعة * 5 تكرارات وزن عالي
2 مجموعة * 10 تكرارات وزن أقل

تمرين 7 :

بطن - Crunches ⏬

4 مجموعة * 10 تكرارات

تمرين 8 :

 أجناب - Side crunches ⏬
4 مجموعة * 10 تكرارات



*** ضع استفسارك في تعليق ***