الكاربوهيدرات - أهم المعلومات والاستفادة منها في الدايت

الكاربوهيدرات - أهم المعلومات والاستفادة منها في الدايت

الكاربوهيدرات عزيزي القارئ هي أحد العناصر الغذائية الأساسية Macronutrients تماما مثل البروتينات والدهون

وتحتوي الكاربوهيدرات على العناصر من الكربون ، والهيدروجين ، والأكسجين  

وتتواجد  الكاربوهيدرات  بشكل واسع الانتشار في الأغذية الرئيسية في حياتنا اليومية مثل السكريات ، النشويات ، وكل الاطعمة المكونة من الألياف تعتبر من الكاربوهيدرات.

 تعتبر الكاربوهيدرات هي المصدر الرئيسي لإمداد الجسم بالطاقة المطلوبة لأي نشاط ، فالجرام الواحد من الكاربوهيدرات يمد الجسم بطاقة قدرها 4cal/g ، ولكن هذا لا يمنع عزيزي القارئ وجود دور هام للكاربوهيدرات في البناء.

أنــــواع الكـاربـوهـيـدرات وتـصـنـيـفـهـا 

يوجد تنوع كبير عزيزي القارئ من الكاربوهيدرات في  الأنظمة الغذائية

فنجد هناك الكاربوهيدرات  البسيطة ( السكريات )
الكاربوهيدرات المعقدة ( النشويات والألياف )

وبغض النظر عن هذه الأنواع من الكاربوهيدرات سواء كانت بسيطة أو معقدة فجميعها  تتكون  من وحدات من السكر 

السكريات البسيطة Simple Carbohydrates 

السكريات الأحادية Monosaccharides : أبسط شكل للسكر وقابل للذوبان في المياه ويتم إمتصاصه بشكل سريع في الدم

• الجلوكوز وهو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم ، فعندما نتحدث عن مستويات السكر في الدم نقصد الجلوكوز ، وأغلب الكارب المعقد يتكون من سلاسل من الجلوكوز.
• الفركتوز وهو أكثر السكريات حلاوة ويتواجد بشكل طبيعي في الفاكهة والعسل الأبيض.
• الجالاكتوز وهو أقل السكريات  حلاوة  ويتواجد في منتجات الألبان.

السكريات الثنائية Disaccharide : يتكون من وحدتين من الجلوكوز 

• السكروز وهو سكر المائدة المعروف ويتكون من ( جلوكوز و فركتوز )
• اللاكتوز وهو سكر اللبن ويتكون من ( جلوكوز و جالاكتوز ) 
• المالتوز وهو سكر الشعير وينتج من تخمير الحبوب مثل الشعير

السكريات المعقدة Complex Carbohydrtes

تنقسم السكريات المعقدة إلى نوعين :

1. Oligosaccharides وتتكون من 3 لـ 9 وحدات من السكريات الأحادية
2. Polysaccharide وتتكون من 10 أو أكثر من وحدات السكريات الأحادية

وهي تمد الجسم بالطاقة لفترة أطول من الزمن ، لذلك تكون أفضل ومناسبة أكثر لتناولها قبل جلسات التمرين لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لأطول فترة ممكنة مثل :

• البطاطس
• الجزر
• الأرز
• القمح
• الذرة
• البطاطا الحلوة

الألياف Fibers 

توجد الألياف بكل كبير في الأغذية الغير مصنعة ، وتكون بطيئة الهضم والامتصاص والألياف ..

وتأتي بصورتين أو نوعين هما :

• Soluble Fibers
• Insoluble Fibers 

الألياف من النوع Soluble Fibers

تذوب في الماء مكونة مادة هلامية ، وعملية الذوبان وتكوين المادة الهلامية هي ما تبطئ الامتصاص ..

وتعمل على تحسين مستويات سكر الدم وتخفيض الكوليسترول ، وتتواجد في الشوفان ، الفاصوليا ، بذور الشيا ، بعض الفواكه مثل البرتقال والموز والتفاح وبعض الخضروات مثل الطماطم والجزر

الألياف من النوع  Insoluble Fibers

لا تذوب في الماء وتوجد في بعض الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء ، والخضروات ذات الاوراض الخضراء الداكنة

الكاربوهيدرات وعلاقتها بالأداء في التمرين

توفر كمية مناسبة من الكاربوهيدرات عنصر هام جدا  لتتمكن من القيام بأقصى أداء رياضي خلال تمرينك ، فعند أدائكلتمرين عالي الشدة خلال فترة زمنية قصيرة لكون المجهود العضلي المبذول في حاجة للجليكوجين المخزن في العضلات

أما في خلال تمرينات الكارديو أو الهوائية وبشدة متوسطة يكون الاعتماد على الجليكوجين بنسبة 50% تقريبا 

وفي حالة تمرينات الكارديو عالية الشدة  فجميع مصادر الطاقة يمكن استخدامها بما فيها الدهون

المدة الزمنية للتمرين تؤثر على كمية الجليكوجين المستخدمة لانتاج الطاقة في التدريب ، فكلما زادت مدة التدريب زادت الحاجة للجليكوجين حتى ينفذ المخزون منه في العضلات واستخدام الدهون كمصدر للطاقة

لذلك يفضل في كثير من الأحيان أداء تمرينات الكارديو بعد تمرين الأحمال مباشرةً ، لضمان استفاذ الجليكوجين المخزن في العضلات في تمرين الأحمال والأثقال واجبار الجسم الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة في تمرين الكارديو

خصائص ومميزات للكاربوهيدرات في النظام الغذائي

كما ذكرنا في المقدمة الجرام الواحد من الكاربوهيدرات يمد الجسم بطاقة قدرها 4cal/g

وهي عنصر هام للجسم لانتاج الطاقة في حالة الاعتماد على التدريبات عالية الشدة ويفل بالطبهع الاعتماد على الكاربوهيدرات  بطيئة الامتصاص والغنية بالألياف

ويتم تحديد الكمية المناسبة منها في النظام الغذائي على حسب مستوى النشاط والجهد البدني المبذول على مدار اليوم ، والعوامل الوراثية مثل معدلات التمثيل الغذائي

لذلك في حالة استهلاك  كمية اكبر من الكاربوهيدرات يجب تقليل كمية الدهون في الدايت المتبع لتجنب تخزين السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم

كمية كبيرة من الكاربوهيدرات ، كمية أقل من الدهون ، والعكس صحيح

وتوفر الكاربوهيدرات للجسم العديد من الفوائد أهمها :

• امداد الجسم بعناصر غذائية  غير موجودة في البروتينات والدهون خاصة الكاربوهيدرات  المعقدة
• الحفاظ على مخازن الجليكوجين في العضلات ممتلئة
• توازن مستويات السوائل والمياه في الخلايا الجسدية وزيادة مستوى كفائتها
• تعمل على تحسين مستوى السكر في الدم في حالة استهلاك نسبة ثابتة ومناسبة  منها ومن مصادر غذاء صحي
• توفير مصدر جيد للطاقة للجسم

الملخص

• الكاربوهيدرات مصدر اساسي للطاقة لجميع وظائف الجسم والمجهود العضلي ، ومكون أساسي في النظام الغذائي خاصة للرياضيين الممارسيين لرياضات عالية الشدة ..

• كمية مناسبة من الكاربوهيدرات يوميا ضرورية لضمان أفضل أداء ممكن لكل رياضي في التدريب سواء كان لتمرينات قوة وأحمال anaerobic ، أو تمرين كارديو aerobic 

• وكما ذكرنا سابقًا خلال الأنشطة الرياضية الشاقة وعالية الشدة  قصيرة المدى ، فإن الجلوكوز هو وقود أساسي لإنتاج عالي من الطاقة لإنتاج ، بالاضافة إلى الأحماض الدهنية التي تستغرق وقتا أطول للهضم والامتصاص أبطأ

 

• مع فترات طويلة من التمرينات الرياضية الكارديو أو الهوائية يساعد الجلوكوز في الحفاظ على الأداء الرياضي عند مستوى أعلى 

• يمكن أن يوفر الجلوكوز بالإضافة أو السكروز أو الفركتوز طاقة اضافية لتحمل التدريبات الطويلة والتي تستمر لأكثر من 90 دقيقة

• فيما يتعلق بمؤشر نسبة السكر في الدم  أو ما يسمى Glycemic Index ، فإن تناول مصادر الكربوهيدرات المنخفضة إلى المتوسطة من مؤشرات نسبة السكر في الدم سيكون اختيار غذائي جيد ومثالي للحفاظ على مستويات صحية من الجلوكوز في الدم

 

• ولكن تذكر أن مؤشر نسبة السكر في الدم Glycemic Index  لطعام معين يمكن يتغير عند إضافة هذا الطعام أو هذه الوجبة إلى وجبة أخرى بهل قيمة مختلفة من مؤشر نسبة السكر في الدم Glycemic Index 

• يميل مؤشر نسبة السكر في الدم Glycemic Index الخاص بالوجبات المحتوية على أكثر من صنف مختلف ليكون ذو نسبة أقل في القيمة حسب الصنف ذو القيمة الأقل خاصة الكاربوهيدرات ذات Glycemic Index منخفض أو مع الدهون والبروتينات والتي تعتبر أصناف تبطئ من معدلات الهضم والامتصاص.

  *** ضع لنا استفسارك في تعليق ***