كيف تصمم نظام غذائي بنفسك
عندما تضع هدفاً لانقاص وزنك أو زيادة وزنك وبناء العضلات ، تجد أول خطوة يجب عليك أن تأخذها لتنفيذ خطتك وتحقيق هدفك هي اتباع نظام غذائي مبني ومحسوب لك لتحقيق هدفك المحدد بالضبط ..
ولا شك أنه بدون نظام غذائي سليم يكون من الصعب تحقيق هذا الهدف ، لذلك امنح نفسك بعض الوقت لتفهم كيف تبنى نظام غذائي وخطوات اتباعه وتنفيذه ..
في هذا المقال لا أعدك بأنك ستصبح محترف في بناء الأنظمة الغذائية ولكنه على الاقل سيضعك على أول طريق فهم وتعلم بناء النظام الغذائي المتوزان والصحيح أو حتى فهم النظام الغذائي الذي حصلت عليه من طبيبك أو مدربك الخاص وتجعلك مرن في اختيارات وجباتك دون الشعور بالقيود الشهيرة في تنفيذ أي نظام غذائي ..
الـــخـــــطــــوة الأولـــى
معرفة احتياجات الجسم
بشكل عام ، كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت السعرات الحرارية التي
تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.
يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية التي يستهلكها جسمك والتي تسمى Daily Caloric Expenditure ( DCE )
من المعادلة التالية
⏮ افهم النظام الغذائي الصحي ، يحتاج النظام الغذائي الجيد إلى التنوع والتوازن و يعد تحديد كمية البروتينوالفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان والكربوهيدرات عملية مهمة عند بناء
نظامك الغذائي ..
مثل الفول والبيض والأسماك والبقوليات واللحوم والحليب والمكسرات
وفول الصويا لتساعدك على النمو وإصلاح خلايا وأنسجة الجسم وزيادة التطور ..
حاول الحصول على 10
- 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، وهو ما يعادل 200 - 700 سعر
حراري من البروتين ..
تحتوي الفواكه على
فيتامينات ومضادات الأكسدة ، وهي خالية من الدهون ، وتقلل من مخاطر الإصابة بمشاكل
صحية متعددة ، وهي ضرورية لنظام غذائي متوازن ..
حاول أن تتناول وتضيف الفاكهة
لنظامك الغذائي يوميًا ولا تفرط في تناولها لاحتوائها على سكر الفركتوز
تحتوي الخضروات على العديد من الفيتامينات (مثل A & C) والبوتاسيوم
والألياف ، مع الحد الأدنى من الجوانب السلبية والفوائد الصحية العديدة
الكمية
التي يجب أن تحصل عليها يوميًا هي حوالي 2-3 أكواب كحد أدنى
ولا تنسى أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ولتعزيز جهاز المناعة لديك ، لذلك خصص حوالي 100 جرام يوميًا على الأقل وتختلف هذه النسبة حسب النظام الغذائي المتبع والمناسب لكل شخص وهدفه
تناول الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والأرز البني ، وتجنب الكربوهيدرات
المصنعة مثل الخبز الأبيض والمنتجات التي تحتوي على سكر مضاف.
أضف الألبان لتلبية متطلبات الألبان الخاصة بك. تناول
3 أكواب يوميًا من أي خيار غني بالكالسيوم مثل الحليب أو الجبن أو منتجات الألبان
الخالية من اللاكتوز.
⏮ افهم دور الدهون في نظامك الغذائي ، غالبًا ما تحصل الدهون على سمعة سيئة بسبب ارتباطها بدهون الجسم الفعلية ،ومع ذلك هناك دهون جيدة وضرورية للغاية لوظائف الجسم مثل الحفاظ على درجة حرارة الجسم
ومكافحة التعب ، يجب أن تكون الدهون 30٪ أو أقل في نظامك الغذائي
يجب أن تأتي الدهون
الجيدة في نظامك الغذائي من مجموعة متنوعة من المصادر مثل زيت السمسم والزيتون
وفول الصويا والمكسرات
- يجب أيضًا أن تحصل على أحماض أوميجا 3 الدهنيةمن الأسماك مثل السلمون والتونة
يمكن للدهون السيئة ( المتحولة والمشبعة ) أن تسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ،وغالبًا ما
تكون هذه الدهون في صورة زيت معالج أو صلبة في درجة حرارة الغرفة مثل دهن اللحوم
الحمراء والسمن النباتي
⏮ قلل من تناول الملح والسكر، حيث يؤدي
الإفراط في تناول الملح ( الصوديوم ) إلى احتباس السوائل وخلل توازن مستوى المياه في الجسم ، مما يسبب ضغطًا على القلب
، ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو السكتة الدماغية
وبالمثل
، يؤدي السكر الزائد إلى السمنة وصعوبة حرق الدهون نتيجة لاستمرار تحفيز هرمون الانسولين وزيادة السعرات الحرارية ، وسلسلة من المشكلات الصحية.
- يجب تقليل الصوديوم إلى 2300 مجم أو أقل يوميًا.
يطلق على السكريات المضافة مجموعة متنوعة من
الأسماء ، العديد منها تبدو متشابهة سكر العنب ، الفركتوز ، اللاكتوز ، المالتوز
، السكروز ، والمصادر الأخرى الشائعة هي السكر الخام والسكر البودرة والسكر البني .
الـــخـــطـــــوة الـــثـــانـــيــــة
تصميم نظام غذائي مناسب لك
⏮ حدد مقدار الوزن الذي تريد خسارته
والإطار الزمني المعقول والمنطقي والقابل للتنفيذ على أرض الواقع
توقع فقدان الوزن بحوالي نصف كيلو في الأسبوع عن طريق تقليل
استهلاك الطعام اليومي بمقدار 500 إلى 750 سعرة حرارية. لأن اتباع أنظمة غذائية قاسية لفقدان الوزن
الشديد دفعة واحدة أمرًا صعبًا وغير صحي نهائي وسيؤدي بك للندم ..
على سبيل المثال ، هناك حوالي 3500 سعر حراري في نصف كيلو من الدهون. لتفقد 1 كيلو في الأسبوع ، يجب عليك خفض 7000 سعرة حرارية من نظامك
الغذائي الأسبوعي
⏮ قلل من تناول السعرات الحرارية
تدريجيًا لفقدان الوزن ، جرب بعض الطرق البسيطة لتقليل السعرات الحرارية كلما استطعت
تناول الطعام بشكل
أبطأ لتقليل السعرات الحرارية ، يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة قبل أن يخبر عقلك جسمك
بأنه ممتلئ وفقًا لبعض الدراسات ، يؤدي تناول الطعام بشكل أبطأ إلى الشعور بالشبع
بشكل أسرع ..
تناول السلطة لتخفيض السعرات الحرارية اليومية الداخلة لجسمك
السلطات منخفضة السعرات الحرارية و تساعد في
إنقاص الوزن لانها تعطي احساس سريع بالشبع ولفترة طويلة ، لذلك حاول أن تجعلها من اختيارك لوقت الغداء كل يوم ..
زد من تناول
البروتين لفقدان الدهون ، أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يضاعفون البروتين لديهم
يفقدون المزيد من الوزن عن طريق الدهون ..
لتحديد كمية البروتين التي تحتاجها ، اقرأ هذا المقال
فائدة إضافية هي أن تناول المزيد من البروتين قد
ثبت أنه يزيد من معدل التمثيل الغذائي ..
⏮ اختر البروتينات المناسبة للحصول على
سعرات حرارية أقل ، استهدف البروتينات منخفضة الدهون وحاول زيادة جرامات البروتين
في كمية السعرات الحرارية
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة توضح كمية البروتين مقابل السعرات الحرارية
- البيضة تحتوي على حوالي 70 سعرة حرارية و 7 جرامات من البروتين
- 100 جرام من الزبادي تحتوي على 4 جرام من البروتين بحوالي 60 سعرة حرارية
- 100 جرام من الجبن القريش يحتوي على 14 جرامًا من البروتين بـحوالي 100 سعر حراري
⏮ اختر الكربوهيدرات بحكمة يعتقد أحيانًا أن الكربوهيدرات هي العدو من قبل الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن ، لكنها تلعب دوراً هاماً في صحتك ، خاصة في تزويدك بالطاقة اللازمة لقضاء يومك وأداء التمرينات الرياضية عالية الشدة
اختر الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل للحصول على أقصى قيمة من الأطعمة
- الكربوهيدرات المعقدة هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في شكلها الكامل غير المعالج ، وتشمل الأطعمة في هذه الفئة الفواكه والخضروات وخبز الحبوب الكاملة والبقوليات ..
- أما الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات والنشويات التي تم تنقيتها وتجريدها من الألياف الطبيعية والمغذيات ، وتشمل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمكرونة وما إلى ذلك ..
تساعد الأنظمة
الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليس فقط في إنقاص الوزن ، ولكن ثبت أنها تساعد في
خفض ضغط الدم وسكر الدم والدهون الثلاثية ، والتحكم الافضل في نسبة هرمون الانسولين
الـــخـــــطــــــوة الـــثـــــالــــثــــة
ابـــتــــكـــار وجـــبــــاتـــك وتـــحـــضـــيـــرهـــا
⏮ تحضير الافطار ، هناك العديد من الخيارات
الصحية لإعداد وجبة الإفطار دون الابتعاد عن تفضيلاتك للإفطار التقليدية مثل البيض
ودقيق الشوفان ..
- امزج كوبًا من دقيق الشوفان مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وربع كوب من الزبيب لوجبة سريعة وسهلة ، أضف 1 كوب من عصير البرتقال لمشروب صحي.
- طهي بيضتين مخفوقتين مع ملعقتين كبيرتين من الحليب قليل الدسم ، شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ، اشرب كوبًا من عصير البرتقال الطازج ..
⏮ اختر غدائك ، تناول وجبة غداء خفيفة مع
الكثير من التنوع ، وأنواع متنوعة من الخضار وغيرها من الخيارات الصحية
توجد العديد من
الطرق المبتكرة لإعداد وجبات غداء لذيذة وصحية ، إليك مثال :
- تناول سلطة خضراء مع التونة مع اضافة بعض الخس وربع كوب من شرائح الجزر و 2 ملعقة كبيرة من الخل ، و خبز القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من الزبدة ، اشرب كوب من الحليب
⏮ اختر بحكمة عند تناول الطعام بالخارج فعند تناول الطعام بالخارج ، التزم بخيارات الأكل الصحي التي تقدمها المطاعم ويوجد في العديد من المطاعم أقسام كاملة مخصصة للوجبات التي تقل عن عدد معين
من السعرات الحرارية ..
⏮ تحكم في وجباتك عن طريق قياس الطعام
فأكيد ستحتاج إلى تحديد مقدار الطعام الذي تتناوله ، اختر وحدة القياس المناسبة لك لتحديد مقدار الطعام الذي ستتناوله وليكن الجرام
الــــخــــــطـــــوة الــــرابـــعــــة
شارك نجاحك مع الأخرين
⏮ تتبع التقدم الذي حققته و ستعرف
التقدم فقط عند اختيار الوزن المستهدف والوصول لهذا الوزن ومن تغيير مقاسات ملابسك الخاصة القديمة ..
قم بوزن نفسك قبل
البدء ، واختر يومًا لوزن نفسك كل أسبوع في نفس الوقت ، مرتديًا نفس الملابس ، وتتبع التغييرات التي حققتها كتابياً وسجلها أول بأول أو استخدم أحد التطبيقات المخصصة لمعرفة التحسن التدريجي ..
على الرغم من أن المقياس قد لا يظهر تغيرًا كبيرًا ، فقد تكون هناك تغييرات جذرية
في مقاس الوسط و الفخذ وما إلى ذلك ..
قم بأخذ قياساتك للحصول على نقطة البداية ، كما هو الحال مع وزنك ، قم بإجراء نفس القياسات
بشكل دوري لفهم التغييرات في تركيبتك ..
من السهل أن تكون واثقًا من نتائجك
عندما تعلم أنك كنت جاداً في تنفيذ ما قمت بالتخطيط له ، فقط جرب تحدي نفسك في جدول زمني ، مثل الوصول إلى وزن
معين قابل للتحقيق في مدة زمنية معينة ..
⏮ راجع نظامك الغذائي وعدله كلما أحرزت تقدماً ليتناسب معك بعد الانجاز الذي حققته حدد ما يناسبك ، وما الذي لا يناسبك ، وقم بإجراء
تعديلات صغيرة يمكنك تحملها وتؤثر في انجاز المزيد من التقدم ..
⏮ قم بتجهيز وجباتك مسبقاً ، فإعداد وجباتك كجزء من التخطيط لانقاص الوزن لا يساعدك على الالتزام فقط .. بل يمكن أيضًا أن يجعل التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام أسهل
نظرًا لوجود طعام في متناول اليد ولا تحتاج للتفكير فيما ستتناوله لتبدأ بتحضيره وبالتالي امكانية عدم الالتزام ..
*** ضع استفسارك في تعليق ***
تعليقات
إرسال تعليق