برنامج تدريبي مستوى متقدم
يستهدف هذا البرنامج التدريبي المتدربين ذو المستوى المتقدم والذين لديهم قدرة تحمل وقوة عضلية متقدمة في أداء تمرينات مختلفة الاستهدافات العضلية
مـــلــخــص الــبــرنــامــج الـــتدريـــبـــي
هدف البرنامج : زيادة قدرة التحمل وقوة العضلات وضخامتها ومستوى اللياقة البدنية القلبية
مستوى البرنامج : متقدم
مدة البرنامج : 6 أسابيع
الـــيـــوم الأول - الــســـبـــت
PUSH DAY
تمرين 1 :
بنش بريس مستوي بار - Bench press barbbell ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 2 :
تفتيح بالدامبل مستوي صدر - Fly flat bench press dumbbell ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 3 :
ضغط أكتاف جانبي بالدامبل - Dumbbell shoulder press ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 4 :
أكتاف جانبي رفرفة - Side lateral raises ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 5 :
تراي سيبس رفس بالدامبل ( دفع الدامبل لخلف الجسم مع ميل الجسم للأمام ) - Kick back triceps ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 6 :
تراي سيبس بالكيبل بار - Triceps cable push down ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 7 :
بطن - Crunches ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 8 :
أجناب - Russian twist ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 9 :
بطن سفلي - Lying leg raises ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 10 :
كــارديو 20 دقيقة هرولة ( jogging ) على المشاية treadmill أو أي تمرين كارديو من اختيارك
الـــيـــوم الـــثــــانـــي - الأحـــــد
رجـــلـــيـــن - Legs
* تمرين 1 :
ضغط رجل على الجهاز - Leg press machine ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
* تمرين 2 :
رجل رفرفة أمامي على الجهاز - Leg extension machine ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
ملحوظة ( * تمرين 1 ) مع ( * تمرين 2 ) بنظام كومباوند سيت COMPOUND SET
تمرين 3 :
سكوات - Squat ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 4 :
طعن - Lunges ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 5 :
رجل خلفي على الجهاز - Leg curls machine ( Hamstring curls ) ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 6 :
سمانة على جهاز ليج بريس - Calf raise leg press machine ⟸ عدد 3 مجموعات * 20 تكرار
الـــيـــوم الــثـــالــــث - الاثـــنـــيــــن
راحـــــــــة
الـــيـــوم الــــرابــــــع - الــــثــــلاثـــــاء
PULL DAY
تمرين 1 :
ظهر سحب أمامي بار مسطرة - Lat pull down machine with straight bar ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 2 :
ظهر سحب أمامي ڤي بار - V Bar lat pull down machine ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 3 :
تي بار - T Bar machine ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 4 :
ظهر سحب أرضي بالكيبل ڤي بار - V Bar seated cable row ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 5 :
قطانية على الجهاز - Back extension machine ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 6 :
باي سيبس بار زجزاج واسع - EZ barbbell Biceps ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 7 :
باي سيبس تبادل بالدامبل - Alternative dumbbell Biceps ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 8 :
ترابيس بالدامبل - Traps dumbbell shrugs ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 9 :
كــارديو 20 دقيقة هرولة ( jogging ) على المشاية treadmill أو أي تمرين كارديو من اختيارك
الــــيــــوم الـــخـــــامــــــس - الأربــــــعــــــاء
رجــــلـــــيـــــن - Legs
تمرين 1 :
سكوات برجل واحدة - Bulgarian split squat ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 2 :
طعن مشي - Walking lunges ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 3 :
رجل أمامي رفرفة على الجهاز - Leg extension machine