معلومات عن البروتين لنظام غذائي سليم

معلومات عن البروتين لنظام غذائي سليم

فهمك الجيد لنظام الدايت الذي تتبعه عزيزي القارئ حتى وإن كنت غير متخصص في التغذية يعد أمر هام لاستمرارك في أسلوب الحياه الصحي والبعد عن قيود الأنظمة الغذائية المختلفة ، وإكتساب إحساس المرونة في تطبيق ما فهمته على نظامك الغذائي الخاص بك لتحقيق هدفك منه ..

ومن أهم مكونات العناصر الغذائية الأساسية لجسم الانسان والتي تسمى بـ Macronutrients ، هو البروتين ..

وفي هذا المقال سنتعرف على أهميته وطبيعته ، وجرعاته المناسبة لكل شخص وكيفية تحديدها ..

الـــبـــروتــيــن

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية للجسم وهو العنصر البنائي للجسم وأنسجته ..

فالوظيفة الرئيسية للبروتين هي بناء وإصلاح أنسجة الجسم المختلفة وهيكلتها سواء كانت خلايا جسدية أو عضلات أو غيرها ، كما أنه يشارك في تكوين الهرمونات ، والانزيمات ..

يمكن للجسم أيضاً إستخدام البروتين كمصدر للطاقة في حالة عدم توفر ما يكفيه من السعرات الحرارية من الكاربوهيدرات ..

يحتوي البروتين على عناصر الكربون ، الهيدروجين ، الأوكسجين ، والنتروجين كعناصر مكونة للبروتين ..

يمد البروتين الجسم بطاقة قدرها 4 سعرات حرارية لكل 1 جرام من البروتين ..

تكوين البروتين

يتكون البروتين من وحدات بنائية أصغر تسمى بالأحماض الأمينية Amino acids ، وهي الوحدات الأساسية في تكوينه ..

تتكون البروتينات عن طريق إرتباط هذه الأحماض الأمينية مع بعضها بروابط ببتيدية ، وتختلف أنواع البروتينات وجودتها حسب عدد هذه الأحماض الأمينية وترتيبها في التركيب بالروابط الببتيدية ..

الأحماض الأمينية

تنقسم الأحماض الأمينية إلى نوعين أو قسمين :

• أحماض أمينية أساسية Essential Amino acids 

وهي الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها وتكوينها بنفسه ويجب الحصول عليها من المصادر الخارجية مثل الطعام والمكملات الغذائية ..

• أحماض أمينية غير أساسية Nonessential Amino acids 

وهي الأحماض الأمينية التي يستطيع الجسم تكوينها وتصنيعها بنفسه ..

الأحماض الأمينية

كيف يستفيد الجسم من البروتين

بعد تناول وجبة تحتوي على البروتين ، يتم تكسير البروتينات إلى الأحماض الأمينية ليتمكن الجسم من استخدامها والاستفادة منها ..

بعد حصول الجسم على الأحماض الأمينية وإمتصاصها ، يتم إستخدامها حسب الأولوية إذا كانت لإصلاح تلف في بعض الخلايا والأنسجة ، أو بناء خلايا وأنسجة جديدة ، أو إنتاج طاقة للجسم إذا كانت لا تتوفر طاقة من مصدر أخر مثل الكاربوهيدرات ..

الجسم في حاجة مستمرة للطاقة ، خصوصا المخ والجهاز العصبي في حاجة مستمرة للطاقة من الجلوكوز ، لذلك في حالة نقص حاد في الكاربوهيدرات والتي يحصل منها الجسم على الجلوكوز لتوفير الطاقة اللازمة له ، يستطيع الجسم بالحصول على الجلوكوز من البروتين الغذائي الداخل له من الطعام أو من البروتينات الموجودة في الجسم بالفعل ..

وفي حالة حصول الجسم على كمية كبيرة من البروتين من الغذاء بشكل يفوق ما يحتاجه من إصلاح أنسجة وبناء أنسجة جديدة ، قوم الجسم بتخزينه كدهون ..

البروتين يعتبر مركب يحمل لنا الاحماض الأمينية اللازمة للجسم ، إذا كان الطعام يحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية بالكمية الكافية يسمى بالبروتين الكامل Complete protein ..

وفي حالة أن الطعام يحتوي على بروتين ينقصه أحد أو بعض الأحماض الأمينية الأساسية فيسمى بالبروتين الغير كامل Incomplete protein ..

الأحماض الأمينية التي الناقصة في بعض الأطعمة تسمى بـ Limiting factors لأنها في حالة نقصها تعطل عملية البناء في الجسم ، لذلك ينصح دائما بتنويع مصادر البروتين وعدم الاعتماد على مصدر محدد لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية اللازمة للجسم ليستمر في إصلاح وبناء أنسجته المختلفة .. 

لذلك تصنيف الطعام والأغذية البروتينية طبقاً لجودة البروتين يكون بناءً على كمية وتنوع الأحماض الأمينية في البروتين ..

كمية البروتين المناسبة

كما ذكرنا أهمية البروتين في بناء الأنسجة الجديدة وإصلاح التالف منها والحصول على الطاقة ، تكون كمية البروتين المناسبة لكل شخص مختلفة على حسب النظام الغذائي الذي يتبعه من حيث توزيع نسبة البروتين والدهون والكاربوهيدرات ..

أيضاً مستوى النشاط لكل شخص يعتبر عامل مهم لتحديد كمية البروتين لمناسبة ومقدار شدة التمرين الذي يؤديه ..

في حالة إنخفاض نسبة الكاربوهيدرات في النظام الغذائي المتبع ، ينصح بزيادة نسبة البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية وتوفير كمية بروتين أخرى مناسبة لإنتاج الطاقة بدلا من الكاربوهيدرات لتجنب تكسير البروتينات الموجود في أنسجة الجسم بالفعل وخسارة بعض العضلات ..

الكمية المناسبة من البروتين يومياً للشخص العادي والغير رياضي تكون حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو من الجسم ..

مثال : شخص ذو نشاط منخفض وزنه 80 كيلو جرام ، تكون جرعة البروتين المناسبة له 80 كيلو جرام * 0.8 = 64 جرام من البروتين يومياً 

أما كمية البروتين المناسبة يومياً للشخص الرياضي والذي يؤدي تمرينات رياضية عنيفة فتتراوح النسبة من 1.2 جرام وحتى 1.7 جرام لكل كيلو من الجسم وأحيانا تصل لـ 2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم ..

ملخص أهمية البروتين

ينتج الجرام الواحد من البروتين 4 سعرات حرارية ..

يتم تكسير البروتين إلى أحماض أمينية ليتمكن الجسم من إمتصاصها والاستفادة منها ..

تستخدم الأحماض الأمينية فيما يلي :

• إصلاح أنسجة الجسم التالفة وبناء أنسجة جديدة.
• توفير الجلوكوز للجسم للحصول على الطاقة في حالة نقص الكاربوهيدرات.
• إمداد الجسم بالنتروجين في هيئة مجموعات أمينية ليتم استخدامها في إنتاج الأحماض الأمينية الغير أساسية.
• تساهم في تخزين الدهون في الجسم في حالة حصول الجسم على كمية زائدة منها.

*** ضع استفسارك في تعليق ***