نصائح للتخسيس | المبادئ الأساسية لإنقاص الوزن والشكل المثالي

نصائح للتخسيس | المبادئ الأساسية لإنقاص الوزن والشكل المثالي

دعنا نتفق أن الوصول للشكل المثالي هو هدف وحلم كل شخص يقرأ هذا المقال ، ولابد أنك لاحظت أننا ذكرنا كلمة الشكل المثالي وليس الوزن المثالي ..

لأن في حالة وضع هدف الوصول لون معين ففي النهاية ستجد أنه مجرد رقم ولن تجد نفسك راضي تماماً عن شكل جسمك بل على العكس ستكتشف أنك أصبحت نسخة مصغرة من جسمك وحجمك السابق ، بالإضافة أنك ستعرف نفسك لاحتمالية اكتساب وزنك المفقود مرة أخرى بسبب إنخفاض معدل التمثيل الغذائي نتيجة فقدان بعض العضلات في عملية التخسيس الغير مدروسة ..

لذلك عزيزي القارئ سأعرض عليك مبادئ أساسية وهامة يجب أن تفهمها وتتبعها لكي تصل إلى هدفك والشكل المثالي المطلوب ..

حساب السعرات الحرارية

هذه أحد أهم المبادئ الأساسية الواجب فهمها جيداً وتطبيقها لإنقاص الوزن بغض النظر عن نوع أو طريقة النظام الغذائي الذي تنوي إتباعه وتطبيقه على نفسك ..

أياً كان نوع الدايت لابد من إدراجة وتضمينه ضمن سعرات حرارية معينة حسب جسم كل شخص ليتمكن من حرق الدهون والنزول في الوزن ..

ومصطلح السعرات الحرارية ببساطة هو " مقدار الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام الداخل له ويستخدمها للحصول على الطاقة لأداء وظائفه الحيوية والأنشطة المختلفة من الحركة " ..

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ليبقى على قيد الحياة بدون أي حركة أو أنشطة تسمى بـ Basal Metabolic Rate ..

لا يجب إتباع نظام غذائي يوفر للجسم سعرات حرارية أقل من الـ Basal Metabolic Rate مهما كانت الظروف وفي أي حال من الأحوال ، لأنها قدر من السعرات الحرارية اللازمة لاستمرار الحياة والنزول عنها يؤثر على الصحة بشكل عام ..

يتم حساب مقدار الـ Basal Metabolic Rate عن طريق المعادلة التالية :

Men BMR = 1 * Body weight in Kilograms * 24 hours

Women BMR = 0.9 * Body weight in Kilograms * 24 hours

العوامل المؤثرة في BMR

لكل شخص مقدار من الـ BMR مختلف عم الأخر على حسب عدة عوامل ، أهمها :

الجينات الوراثية

بعض الأشخاص لديهم طبيعة جسم نحيفة وتحرق الدهون بسهولة مهما زادت كمية طعامهم ، وبالكاد يزيدون كيلو جرام أو اثنان ، فهذا النوع من الأشخاص ذو معدلات تمثيل غذائي مرتفعة ..

في المقابل هناك أشخاص أخرون يكتسبون الوزن بشكل أسهل وأسرع وبالتالي لهم معدل تمثيل غذائي أقل من النوع السابق ..

وأنواع الجسم التي على أساسها يتم تحديد معدلات التمثيل الغذائي الخاصة بها سواء كانت مرتفعة أو بطيئة هي

1. جسم نحيف Ectomorph
2. جسم دهني أو دائري Endomorph
3. جسم عضلي Mesomorph 

• جنس الشخص

الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر وأقوى من النساء ونسب أقل من الدهون بطبيعة الحال ، لذلك لديهم معدلات تمثيل غذائي أعلى من النساء بشكل عام ..

• العمر

كلما زاد عمر الشخص وتقدم في السن ، يقل معه معدل التمثيل الغذائي لجسمه

• الوزن

كلما زاد وزن الشخص ، زاد معه معدل التمثيل الغذائي لجسمه ، بالمقارنة بين سيدة سمينة وأخرى نحيفة ، نجد المرأة السمينة لديها معدل تمثيل غذائي أعلى بحوالي 25% تقريباً ..

لذلك تلاحظ سهولة نزول الوزن في بداية اتباع نظام غذائي مخصص للتخسيس بسبب إرتفاع معدل التمثيل الغذائي ، ويقل معدل نقصان الوزن كلما تقدمت ..

• نسبة الدهون في الجسم

كلما قلت نسبة الدهون في الجسم وزادت كتلة العضلات ، زاد معدل التمثيل الغذائي ، لذلك الرجال لهم معدل تمثيل غذائي أعلى من النساء بحوال 10 - 15% ..

والشخص ذو الكتلة العضلية الأكبر والأقوى له معدل تمثيل غذائي أعلى من الأقل في الكتلة العضلية ..

• النظام الغذائي

الأنظمة الغذائية القاسية والمعتمدة على عجز شديد في السعرات الحرارية الداخلة للجسم تتسبب في إنخفض معدل التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ بنسبة قد تصل إلى 30% ، مما يعيق عملية إنقاص الوزن بشكل سليم والتأثير على الصحة ..

لأن في هذه الحالة يعتبر الجسم نفسه في حالة حرمان أو مجاعة لنقص الغذاء والسعرات الحرارية الداخلة له وبالتالي يقل معدل التمثيل الغذائي ..

حساب السعرات المستهلكة يومياً

بعد حساب قيمة الـ BMR ، ننتقل لعملية حساب السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم يومياً وتسمى بـ Daily Caloric Expenditure أو DCE ..

قيمة السعرات الحرارية DCE هي التي على أساسها يتم بناء النظام الغذائي حسب الهدف منه سواء لإنقاص الوزن ، أو زيادة الوزن ، أو حتى ثبات الوزن ..

في حالة إتباع نظام غذائي يمد الجسم بسعرات حرارية أقل من DCE تكون النتيجة إنقاص الوزن ..

في حالة إتباع نظام غذائي يمد الجسم بسعرات حرارية أكثر من DCE تكون النتيجة زيادة الوزن ..

يتم حساب قيمة الـ DCE عن طريق المعادلة التالية 

DCE = BMR * Activity Level Factor ( ALF ) 

مصطلح الـ Activity Level Factor أو ALF هو معامل النشاط ..
وهو رقم ثابت يستخدم في الحصول على ناتج الـ DCE عن طريق ضربه في الـ BMR ..

يتم تحديد قيمة معامل النشاط ALF لكل شخص حسب مستوى نشاطه اليومي من حيث طبيعة العمل والحركة خلال اليوم ، والتمرين وشدته ، إلخ ..

بعد الحصول على ناتج الـ DCE ، يتم غستخدامه في إتباع نظام غذائي مبنى على هذه القيمة من السعرات الحرارية DCE للهدف المطلوب ..

مثال :

رجل عمره 25 سنة ..

وزنه 80 كيلو جرام ..

طوله 175 سم ..

معدل نشاطه اليومي نشيط ويساوي 1.6 

حساب الـ BMR لجسم هذا الرجل

Men BMR = 1 * 75 KG * 24 hours = 1800 Calorie

حساب الـ DCE لجسم هذا الرجل

DCE = 1800 * 1.6 = 2880 Calorie

نستخدم الناتج 1880 سعر حراري في بناء نظام غذائي سواء لزيادة الوزن أو إنقاص الوزن ..

معدل إنقاص الوزن أسبوعياً

يفضل إتباع نظام غذائي يساعد على إنقاص الوزن 1/2 كيلو جرام أسبوعياً بالتقريب ..

فهذا المعدل البسيط يعطي الجسم مزيداً من الوقت ليتكيف مع عملية إنقاص الوزن مما يقلل فرص حدوث الترهلات الجلدية ، وتجنب فقدان الكتلة العضلية ، والحفاظ على معدل جيد من التمثيل الغذائي وتجنب إنخفاضه بسبب سرعة إنقاص الوزن بشكل مبالغ فيه .. 

أيضاً سرعة إنقاص الوزن تزيد من فرص إكتساب الوزن المفقود مرة أخرى ..

مثال :

شخص معدل استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية الـ DCE يقدر بـ 3000 سعر حراري ..

هدفه إنقاص وزنه 1/2 كيلو أسبوعياً ..

إتبع نظام غذائي يحدث عجز في السعرات الحرارية قدره 500 سعر حراري يومياً ..

بالتالي يحدث عجز 3500 سعر حراري أسبوعياً ..

النتيجة إنقاص 3500 سعر حراري أسبوعياً مما أدى لإنقاص الوزن 1/2 كيو جرام أسبوعيا ً ..

تمارين المقاومة والأثقال لإنقاص الوزن

قبل أن تبدأ في نظام غذائي وتلتزم به، يجب أن تعرف أن النظام الغذائي وحده ليس دائما كافي لأنقاص الوزن والحصول على شكل مثالي للجسم ..

فالالتزام بالدايت مع تمرينات الكارديو ( الهوائية ) مثل الجري ، الدراجة ، المشي ، إلخ .. ، تمكنك من إنقاص وزنك ولكن ببطء ، وربما تفقد بعض العضلات أثناء إنقاص الوزن وهو أمر غير مستحب ويعود بالضرر فيما بعد ..

لذلك إضافة تمرينات المقاومة ولو كانت بسيطة بوزن الجسم مثلاً في المنزل للحفاظ على العضلات وتحفيزها على النشاط وحرق الدهون والحفاظ على قوتها ، سيساعد على المزيد من إنقاص الوزن من الدهون وشد الجسم والوصول لجسم ممشوق وليس فقط مجرد وزن منخفض على الميزان ..

فكلما كانت العضلات نشيطة وقوية ، كلما زاد معدل حرق الدهون وتحسن شكل الجسم ..

تناول وجبات غنية بالبروتين

اجعل الوجبات الغنية بالبروتين صديق لا يفارقك في نظامك الغذائي ..

البروتينات تساعد على بناءالعضلات والحفاظ على الموجود منها بالفعل وتجنب فقدانها في عملية إنقاص الوزن ..

البروتينات تساعد على الشبع لفترة أطول وبالتالي القدرة على التحكم في الشهية ، وبالتالي القدرة على إستهلاك سعرات حرارية مناسبة لإنقاص الوزن والإلتزام النظام الغذائي بشكل أفضل ..

الجرام الواحد من البروتين ينتج 4 سعرات حرارية فقط ، مما يسهل تناول وجبة بكمية مناسبة على عكس الدهون ينتج الجرام الواحد منها 9 سعرات حرارية ..

لا يوجد نظام غذائي أفضل من الأخر

كما قرأت عزيزي القارئ لا يوجد نظام غذائي أفضل من غيره ، يجد كثير من الناس صعوبة في تصديق هذا الأمرويستمر في التساؤل عن أفضل نظام غذائي على الاطلاق ..

فالنظام الغذائي الأفضل لشخص ما يعتمد على عدة أمور ، منها تفضيلاته من الطعام ، روتين يومه ، مستوى نشاطه واحتياجه الأساسي من العناصر الغذائية الرئيسية ، معدل حرقه للدهون .. إلخ ..

لذلك يجب البحث عن النظام الغذائي المناسب لك أنت ولطبيعتك من كل النواحي لضمان القدرة على الالتزام به والقدرة على الوصول للهدف منه دون التأثير على الصحة العامة للجسم ..

لتوضيح الأمر بشكل أفضل نقارن بنبذة سريعة بين نظامين غذائيين شهيرين

• الكيتو دايت

هو باختصار اجبار الجسم على استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلا من الكاربوهيدرات عن طريق الامتناع عنتناول أي أطعمة تحتوي على الكاربوهيدرات والاعتماد الكلي على الوجبات المحتوية على الدهون الصحية والبروتين ..

هذا الأمر بالطبع يجعل اختياراتك للوجبات محدودة ومكلفة مادياً ، كما أنه غير مناسب للرياضيين والأشخاص الذين يبذلون مجهود عنيف لاحتياجهم للكاربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة لبناء العضلات ..

• الكارب سايكل

هو تقسيم أيام الأسبوع بين ايام بها وجبات منخفضة الكاربوهيدرات وايام أخرى فيها وجبات غنية بالكاربوهيدرات لتعويض النقص في الأيام السابقة لها من الكاربوهيدرات ، لذلك هو نظام غذائي مناسب أكثر لفئة أكبر من الناس خاصة الرياضيين منهم ..

*** ضع لنا استفسارك في تعليق ***