برنامج تدريبي 4 أيام في الأسبوع - ضخامة عضلية

برنامج تدريبي 4 أيام في الأسبوع - ضخامة عضلية

هذا البرنامج التدريبي يناسب المتدربين ذو المستوى المتوسط والذين لديهم قاعدة ومستوى أساسي من اللياقة البدنية لتحمل كثافة الحمل التدريبي في هذا البرنامج

 

مــلـــخــص الــبـــرنــامــج الــتــدريـــبــي

هدف البرنامج : تضخيم العضلات وزيادة كفائتها وخلق المزيد من مخازن الجليكوجين فيها

مستوى البرنامج : متوسط - متقدم

مدة البرنامج : 6 - 8 أسابيع

تقسيمة البرنامج على  مدار الأسبوع : 

• يوم السبت : ظهر - باي سيبس
• يوم الأحد : أكتاف - صدر - تراي سيبس
• يوم الاثنين : كارديو
• يوم الثلاثاء : رجلين - بطن
• يوم الأربعاء : راحة
• يوم الخميس : ظهر - باي سيبس - تراي سيبس 

الـــيـــوم الأول - الـــســـبـــت

ظهر -  باي سيبس

تمرين 1 :

الرفعة الميتة - Deadlift ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 2 :

التجديف بالبار - Bent over row  ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 3 :

عقلة - Pull up ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 4 :

سحب أرضي بالكيبل في بار - Seated cable row V-Bar ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار  

تمرين 5 :

باي سيبس بار زجزاج واسع - EZ Bar biceps curls ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 6 :

باي سيبس تبادل بالدامبل على بنش مائل - Incline dumbbell biceps curls ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 7 :

باي سيبس ارتكاز بالدامبل - Dumbbell concentration curls ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 8 :

تمرين الكارديو 20 دقيقة هرولة ( jogging ) على treadmill أو أي تمرين كارديو من اختيارك

 الـــيوم الـــثـــانـــي - الأحـــــد

أكتاف - صدر - تراي سيبس 

 تمرين 1 :

ضغط أكتاف جامبي بالدامبل - Dumbbell shoulder press ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 2 :

 بنش بريس مستوي بالدامبل - Dumbbell bench press ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 3 :

 بنش بريس عالي بالدامبل - Incline dumbbell bench press ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 4 :

كتف جانبي رفرفة - Lateral raises ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 5  :

تجميع صدر بالجهاز - Peck dec ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 6 :

كتف خلفي بالجهاز - Reverse peck dec ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 7 :

تراي سيبس بالدامبل على البنش المستوي - Dumbbell skull cruchers ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 8 :

ضغط قبضة ضيقة جوهرة - Diamond push up ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار 

 الــــيــــوم الـــثالـــــث - الاثـــنــــيـــن

كـــــــارديـــــــو

تمرين كارديو على المشاية Treadmill أو في النادي لمدة بين 30 - 45 دقيقة

أو

تمرين نط الحبل 8 مجموعات 
كل مجموعة لمدة دقيقتان
الراحة بين المجموعات 30 ثانية 

الـــيـــوم الـــــــرابـــــع - الـــــثـــــلاثــــاء 

رجـــــــلـــــيــــن - بــــطــــن 

 تمرين 1 :

سكوات - Squat ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 2 :

طعن - Lunges ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

* تمرين 3 :

جهاز ضغط الرجل - Leg press machine ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

* تمرين 4 :

رجل خلفي على الجهاز - Hamstring curls ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

ملحوظة ( * تمرين 3 ) مع ( * تمرين 4 ) بنظام سوبر سيت SUPER SET 

تمرين 5 :

سمانة على بار سميث - Calf Raises ⟸ عدد 3 مجموعات * 15 تكرار  

تمرين 6 :

بطن - crunches ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 7 :

أجناب - Side crunches ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 8 :

بطن سفلي - Lying leg raises ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 9 :

Plank ⟸ عدد 3 مجموعات * 20 ثانية

الـــيــــوم الـــخـــامـــــس - الأربـــــعـــــاء     

 راحـــــــة

الـــــيـــــوم الـــســــادس - الـــخـــمـــيـــس

ظـــهـــر - باي سيبس - تراي سيبس

تمرين 1 :

سحب أمامي - Pull down lats ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 2 :

سحب أرضي بالكيبل بار مسطرة عريض - Seated cable row bar ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

تمرين 3 :

تي بار - T-Bar ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

* تمرين 4 :

Rotation biceps + hammer curl dumbbell ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

* تمرين 5 :

ضغط قبضة ضيقة جوهرة - Diamond push up ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

ملحوظة ( * تمرين 4 ) مع ( * تمرين 5 ) بنظام سوبر سيت SUPER SET

* تمرين 6 :

تراي سيب بالكيبل بار - Triceps cable push down ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار 

* تمرين 7 : 

باي سيب بالكيبل بار - Biceps cable curls ⟸ عدد 3 مجموعات * 10 - 12 تكرار

ملحوظة ( * تمرين 6 ) مع ( * تمرين 7 ) بنظام سوبر سيت SUPER SET

تمرين 8 :

تمرين الكارديو 20 دقيقة هرولة ( jogging ) على treadmill أو أي تمرين كارديو من اختيارك

 الــــيـــــوم الــــســــابــــع - الــــجـــمـــعــــة

راحـــــــة


*** ضع لنا استفسارك في تعليق ***