جدول تدريبي 4 أيام في الأسبوع في 30 دقيقة
مـــلــــخـــص الـــبـــرنـــامـــج الـــتـــدريــــبــي
يستهدف هذا البرنامج التدريبي الشخص الذي يحتاج لبرنامج سريع الأداء مع الحفاظ على الشدة العالية ، فهو مناسب جدا لكل شخص لا يملك الوقت الكافي لقضاء كثير من الوقت داخل الصالة الرياضية لأداء تمرينات متنوعة لكل عضلات الجسم
يناسب أيضاً هذا البرنامج لفترة شهر رمضان نظراً لضيق الوقت من بعد الافطار وحتى السحور ..
طريقة أداء البرنامج : يعتمد البرنامج بشكل أساسي على الحركات الرئيسية في التمرينات وبنظام السوبر سيت SUPER SET في تمرينات العضلات الكبيرة مثل الصدر ، الظهر ، الرجل ، الأكتاف
الــــيــــوم الأول - يــــوم الـــســـــبـــــت
صدر - ظهر - باي سيبس
* تمرين 1 :
ظهر تجديف بالبار - Barbbell bent over row ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
* تمرين 2 :
صدر مستوي بنش بريس بالدامبل - Dumbbell bench press ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
ملحوظة ( * تمرين 1 ) مع ( * تمرين 2 ) بنظام سوبر سيت SUPER SET
** تمرين 3 :
الرفعة الميتة - Deadlift ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
** تمرين 4 :
صدر تفتيح مستوي بالدامبل - Dumbbell flat flies ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
ملحوظة ( ** تمرين 3 ) مع ( ** تمرين 4 ) بنظام سوبر سيت SUPER SET
تمرين 5 :
باي سيبس بار زجزاج واسع - Ez Barbbell biceps curls ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 6 :
باي سيبس تبادل بالدامبل - Alternative dumbbell biceps ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 7 :
ريست بالبار - Barbbell wrist curls ⏬
3 مجموعات * 20 تكرار
تمرين 8 :
كارديو لمدة 20 دقيقة هرولة jogging على treadmill أو أي تمرين كارديو من اختيارك
الـــيــــوم الــثـــانــــي - يــــوم الأحـــــد
رجلين - أكتاف - تراي سيبس
* تمرين 1 :
ضغط أكتاف بالدامبل - Dumbbell shoulder press ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
* تمرين 2 :
أكتاف أمامي رفرفة - Shoulder front raises ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
ملحوظة ( * تمرين 1 ) مع ( * تمرين 2 ) بنظام سوبر سيت SUPER SET
تمرين 3 :
تراي سيبس بار زجزاج على البنش - Lying EZ bar triceps extension ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 4 :
ضغط ضيق قبضة الجوهرة - Narrow diamond push up ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
** تمرين 5 :
طعن رجل - Lunges ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
** تمرين 6 :
رجل رفرفة أمامي بالجهاز - Leg extension machine ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
ملحوظة ( ** تمرين 5 ) مع ( ** تمرين 6 ) بنظام سوبر سيت SUPER SET
تمرين 7 :
رجل خلفي بالجهاز - Hamstring leg curls ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 8 :
بطن - Crunches ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 9 :
بطن سفلي - Lying leg raises ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
الـــيــــوم الـــثـــالــــث - يــــوم الاثـــنـــيـــن
راحـــــــــــة
الــــــيـــــوم الـــرابــــع - يــــــوم الــــثــــلاثـــــاء
صدر - ظهر - باي سيبس
* تمرين 1 :
صدر بنش بريس عالي بالدامبل - Incline dumbbell bench press ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
* تمرين 2 :
ظهر تجديف بالدامبل - Dumbbell bent over row ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
ملحوظة ( * تمرين 1 ) مع ( * تمرين 2 ) بنظام سوبر سيت SUPER SET
** تمرين 3 :
ظهر تي بار - T bar ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
** تمرين 4 :
صدر دامبل سفلي معكوس - Decline dumbbell bench press ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
ملحوظة ( ** تمرين 3 ) مع ( ** تمرين 4 ) بنظام سوبر سيت SUPER SET
تمرين 5 :
باي سيبس بار زجزاج ارتكاز قبضة ضيقة - Ez bar biceps curls concentration inside grip ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 6 :
ساعد هامر بالدامبل - Alternative hammer dumbbell ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 7 :
كارديو لمدة 20 دقيقة هرولة jogging على treadmill أو أي تمرين كارديو من اختيارك
الـــيــــوم الــــخــــامــــس - يـــــوم الأربــــعــــــاء
رجلين - أكتاف - تراي سيبس
* تمرين 1 :
أكتاف جانبي رفرفة - Shoulder side lateral raises ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
* تمرين 2 :
أكتاف خلفي رفرفة - Shoulder posterior reverse raises ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
ملحوظة ( * تمرين 1 ) مع ( * تمرين 2 ) بنظام سوبر سيت SUPER SET
تمرين 3 :
تراي سيبس كيبل بالحبل - Triceps cable rope push down ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 4 :
تراي سيبس متوازي - Triceps dips ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
** تمرين 5 :
سكوات - Squat ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
** تمرين 6 :
رجل خلفي على الجهاز - Hamstring leg curls ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
ملحوظة ( ** تمرين 5 ) مع ( ** تمرين 6 ) بنظام سوبر سيت SUPER SET
تمرين 7 :
بطن - Crunches ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
تمرين 8 :
أجناب - Side crunches ⏬
3 مجموعات * 15 تكرار
*** ضع لنا استفسارك في تعليق ***
تعليقات
إرسال تعليق