تمرين بنظام الدفع في الجيم

تمرين بنظام الدفع في الجيم

تمرينة دفع في الجيم كجزء من روتين كامل لنظام تمرين " دفع ، سحب ، رجلين "

نظام روتين تمرين الدفع ، السحب ، الرجلين مناسب جدا لمن يريد التدريب في الجيم 3 أيام أسبوعيا فقط وفي نفس الوقت تدريب جميع المجموعات العضلية للجسم خلال الثلاث أيام ..

أيضاً مناسب لمن هم يبحثون عن روتين تدريبي غير معتاد يساعد في زيادة قوة التحمل العضلي للجسم وزيادة القوة عن طريق تمرين أكثر من مجموعة عضلية في تمرين واحد ..

تمرينة الدفع تتضمن تدريب عضلات الصدر ، الأكتاف ، والعضلية الثلاثية الرؤوس أو التراي سيبس ..

يتم تحديد الحمل التدريبي لهذا التمرين بشكل يناسب مستواك سواء كنت مبتدئ ، متوسط أو متقدم

يمكن أداء التمرين بنظام SUPER SET أو COMPOUND SET كطريقة لزيادة شدة التمرين وأيضاً تقليص الوقت في أداءه ، عن طريق دمج تمرينين معاً في تمرين واحد

مثال :

تمرين 1 مع تمرين 2

تمرين 3 مع تمرين 4

تمرين 5 مع تمرين 6

تمرينات الدفع

تمرينان لعضلة الصدر

تمرينان لعضلة الكتف

تمرينان لعضلة التراي سيبس

تمرين الصدر

تمرين 1 :

صدر عالي بنش بريس بالدامبل - Dumbbell incline bench press ⏬

3 مجموعات * 15 تكرار

تمرين 2 :

صدر مستوى بنش بريس بالدامبل - Dumbbell flat bench press ⏬

3 مجموعات * 15 تكرار

تمرينات الكتف

تمرين 3 :

كتف عسكري بالبار - Standing barbbell military press ⏬

3 مجموعات * 15 تكرار

تمرين 4 :

كتف رفرفة جانبي بالدامبل وض الجلوس - Seated dumbbell lateral raises ⏬

3 مجموعات * 15 تكرار

تمرين التراي سيبس

تمرين 5 :

تراي سيبس بار زجزاج طحن الجمجمة - EZ Bar skull crushers triceps extension

3 مجموعات * 15 تكرار

تمرين 6 :

تراي سيبس سحب يد واحدة بالكيبل - One hand tricep cable push down ⏬

3 مجموعات * 15 تكرار

*** ضع استفسارك في تعليق ***