جدول تدريبي لبناء العضلات للمبتدئين
تم تصميم هذا البرنامج التدريبي والعدد الإجمالي للمجموعات والتكرارات بحيث يناسب المبتدئين ..
ومع ذلك ، يمكن لأي شخص استخدام البرنامج التدريبي بعد إعادة ضبط مستوى الحجم التدريبي من حيث عدد المجموعات وعدد التكرارات ليلائم احتياج ومستوى كل متدرب ..
هذا البرنامج التدريبي مخصص للمبتدئين ، لذلك عدد المجموعات والتكرارات محددة كأدنى عدد من الحجم التدريبي لتنمية كتلة العضلات وتضخيمها ، مع استهداف غالبية أجزاء الجسم إما بشكل مباشر أو غير مباشر ..
معظم التمرينات الرئيسية في هذا البرنامج التدريبي عبارة عن أشكال مختلفة من الحركات والتمرينات المركبة الكبيرة التي تساعد على زياة الكتلة العضلية والقوة البدنية بشكل عام.
محتوى البرنامج التدريبي
- اليوم الأول ⇐ يوم السبت : PUSH WORKOUT
- اليوم الثاني ⇐ يوم الأحد : PULL WORKOUT
- اليوم الثالث ⇐ يوم الاثنين : راحة
- اليوم الرابع ⇐ يوم الثلاثاء : PUSH WORKOUT
- اليوم الخامس ⇐ يوم الأربعاء : PULL WORKOUT
- اليوم السادس ⇐ يوم الخميس : راحة
- اليوم السابع ⇐ يوم الجمعة : راحة
الـــيـــوم الأول - يـــوم الـــســـبـــت
PUSH WORKOUT
تمرين 1 :
صدر مستوي بالدامبل - Dumbbell bench press ⏬
3 مجموعات * 6 لـ 8 عدات
تمرين 2 :
صدر عالي بالدامبل - Dumbbell incline bench press ⏬
3 مجموعات * 6 لـ 8 عدات
تمرين 3 :
ضغط أكتاف جلوس - Seated dumbbell shoulder press ⏬
3 مجموعات * 6 لـ 8 عدات
تمرين 4 :
ضغط رجلين على الجهاز - Leg press machine ⏬
3 مجموعات * 8 لـ 12 عدات
تمرين 5 :
جوبلت سكوات بدامبل واحد - Goblet squat ⏬
3 مجموعات * 8 لـ 12 عدات
تمرين 6 :
تراي سيبس حبل بالكيبل - Rope triceps cable push down ⏬
3 مجموعات * 12 لـ 15 عدات
الـــيـــوم الـــثـــانـــي - يـــوم الأحـــد
PULL WORKOUT
تمرين 1 :
الرفعة الميتة بالبار - Bar deadlift ⏬
3 مجموعات * 6 لـ 8 عدات
تمرين 2 :
رجل خلفي بالجهاز - Hamstring curls ⏬
3 مجموعات * 8 لـ 12 عدات
تمرين 3 :
ظهر تجديف بالبار - Bent over barbbell row ⏬
3 مجموعات * 6 لـ 8 عدات
تمرين 4 :
ظهر سحب أمامي - Lat pull down ⏬
3 مجموعات * 8 لـ 12 عدات
تمرين 5 :
كتف خلفي بالدامبل - Dumbbell reverse fly ⏬
3 مجموعات * 12 لـ 15 عدات
تمرين 6 :
سمانة - Calf raise ⏬
3 مجموعات * 15 لـ 20 عدات
الـــيـــوم الـــثـــالـــث - يــــوم الاثـــنـــيـــن
راحـــــــــة
الـــيـــوم الـــرابـــع - يـــوم الـــثـــلاثـــاء
PUSH WORKOUT
تمرين 1 :
ضغط أكتاف بالدامبل - Dumbbell shoulder press ⏬
3 مجموعات * 8 لـ 12 عدات
تمرين 2 :
صدر تفتيح رفرفة على الجهاز - Peck dec machine ⏬
3 مجموعات * 12 لـ 15 عدات
تمرين 3 :
سكوات بالبار - Barbbell squat ⏬
3 مجموعات * 6 لـ 8 عدات
تمرين 4 :
تراي سيبس على المتوازي - Triceps dips ⏬
3 مجموعات * 6 لـ 8 عدات
تمرين 5 :
تراي سيبس بار زجزاج على البنش طحن الجمجمة - Triceps EZ Barbbell skull crusher ⏬
3 مجموعات * 8 لـ 12 عدات
الـــيـــوم الـــخـــامـــس - يـــوم الأربـــعـــاء
PULL WORKOUT
تمرين 1 :
Dumbbell Romanian Deadlift ⏬
3 مجموعات * 8 لـ 12 عدات
تمرين 2 :
ظهر قطانية على الجهاز - Back extension ⏬
3 مجموعات * 12 لـ 15 عدات
تمرين 3 :
ظهر سحب أرضي/سفلي - Seated cable row ⏬
3 مجموعات * 8 لـ 10 عدات
تمرين 4 :
باي سيبس بالبار الزجزاج - EZ Barbbell biceps curls ⏬
3 مجموعات * 8 لـ 12 عدات
تمرين 5 :
سمانة - Calf raise ⏬
3 مجموعات * 15 لـ 20 عدات
الـــيـــوم الـــســـادس - يـــوم الـــخـــمـــيـــس
راحـــــــــة
الـــيـــوم الـــســـابـــع - يـــوم الـــجـــمـــعـــة
راحـــــــــة
*** ضع استفسارك في تعليق ***
تعليقات
إرسال تعليق