10 أنواع قوية لتمرين الضغط
تمرين الضغط هو من أشهر التمرينات الرياضية على الاطلاق ولا يستطيع الشخص الرياضي الاستغناء عنه لفوائده العظيمة رغم أنه لا يحتاج لأي أوزان ..
تستطيع القيام بتمرين الضغط في أي وقت وأي مكان ، في الجيم .. في المنزل .. في الهواء الطلق ، فهو لا يحتاج لأدوات أو تجهيزات ، فقط إنزل للأرض وقم بالتمرين ..
تستهدف تمرينات الضغط بأشكالها المختلفة تقريبا عضلات الجسم كلها ولكن بدرجات مختلفة حسب طريقة التمرين ، وهو ما سنتعرف عليه في هذه المقال ..
فأهم ما تسهدفه تمرينات الضغط هو تقوية الـ Core أو ما يعرف بقوة الجسم ككل نتيجة قوة عضلات البطن والظهر وتحسين التوازن ، بالإضافة لاستهداف عضلات الصدر ، الأكتاف ، الظهر ، التراي سيبس ، الرجلين ..
والآن نتعرف على أشهر 10 أنوع لتمرين الضغط ، وفي نهاية المقال فيديو يوضح كيفية أداء هذه التمارين.
الضغط العسكري أو الكلاسيكي - Military push up
وهو الشكل التقليدي والمعروف لتمرين الضغط ..
يجب الحفاظ على كف اليدين أسفل مستوي الكتف ..
الحفاظ على مستوى الجسم مستقيم ومفرود بإستقامته أثناء النزول والصعود ..
يعمل على تقوية الجزء العلوي من الجسم .. الصدر ، الأكتاف ، التراي سيبس ، والظهر ، بالإضافة لتحسين قوة الـ Core ..
الضغط بقبضة واسعة - Wide grip push up
هو نفس الشكل التقليدي للضغط مثل النوع العسكري أو الكلاسيكي ، ولكن مع تكبير المسافة بين كفين اليدين لتكون أوسع من عرض الكتفين قليلا ..
له درجة صعوبة أقل من الشكل الكلاسيكي لتمرين الضغط نظراً لتخفيف الضغط عن عضلة التراي سيبس ..
الضغط بقبضة الجوهرة - Diamond push up
من أقوي تمرينات الضغط لتقوية عضلات الذراع خصوصاً عضلة التراي سيبس ..
كما يعمل على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم ..
في نهاية المقال فيديو يوضح كيفية أداء هذه التمرينات
ضغط بايك - Pike push up
يعتبر تمرين قوي وبديل لتمرين ضغط الأكتاف بالدامبل Shoulder press
لا تستهن به فهو تمرين قوي يعمل على تقوية عضلات الكتف بشكل فعال وعضلات التراي سيبس ، كما يحسن من قوة عضلات الجسم بشكل عام ..
ضغط بطريقة الغطس - Dive bomber push up
أيضا يعتبر تمرين قوي لعضلات الأكتاف والتراي سيبس ، فهو بديل لتمرين الكتف الأمامي Shoulder front raises
كما يزيد من قوة التحمل بشكل كبير ويحسن من مرونة الجسم ..
الضغط الغير متماثل - Staggered push up
يعتمد هذا التمرين على النزول بالجسم مع وضع كف اليد اليمنى للأمام والكف الأيسر للخلف ، ثم عكس اليدين بالتبادل ..
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأكتاف والتراي سيبس والصدر بشكل فعال جدا ..
الضغط بطريقة أبو الهول - Sphinx / triceps extension push up
تمرين فعال وقوي لعضلات التراي سيبس ، ويعتبر بديل تمرين Cable triceps push down
في نهاية المقال فيديو يوضح كيفية أداء هذه التمرينات
ضغط سبايدر مان - Spider man push up
تمرين مهول وعظيم لتقوية الـ Core وعضلات البطن والأجناب ، بالإضافة للتراي سيبس والأكتاف والصدر والظهر وعضلات الجسم بشكل عام ..
Cross body push up
يعمل هذا التمرين على تقوية الـ Core ، والأكتاف ـ والـ Hip flexors ( وهي العضلة الواصلة بين عظمة الحوض وعضلات الرجل الأمامية )
كما يزيد من مرونة الجسم وتوازنه ..
الضغط بالتصفيق - Clapping push up
هذا التمرين مستوى متقدم ويزيد من قوة دفع عضلات الصدر ، والأكتاف ، والتراي سيبس ..
******
*** ضع لنا استفسارك في تعليق ***
تعليقات
إرسال تعليق