نظام الكيتو دايت بالتفصيل

نظام الكيتو دايت بالتفصيل

ما هو الكيتو دايت ؟

الكيتو دايت عبارة عن نظام غذائي ، يعتمد على نسبة منخفضة جدا من الكاربوهيدرات أو نسبة تكاد تكون معدومة ، ونسبة عالية من الدهون ..

الكيتو دايت يعتمد على إستبدال كمية الكاربوهيدرات المتناولة يومياً بالدهون ، ليجبر الجسم على إستخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلا من الكاربوهيدرات والتي نحصل منها على الجلوكوز كوقود أساسي للطاقة ..

ونظراً لقلة الكاربوهيدرات في الجسم عند إتباع الكيتو دايت أو عدم توفرها ، يدخل الجسم وينتقل لحالة تسمى بـ Ketosis ..

نتيجة تحول الجسم لحالة الـ Ketosis يصبح في هذه المرحلة معتمد اعتماد كلي على الدهون كمصدر أساسي للطاقة نتيجة إفراز الكبد لمواد تسمى الكيتونات والتي بدورها تنتج الطاقة من الدهون ..

أيضاً يمكن للمخ استخدام الكيتونات كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز بالرغم من إعتماد المخ على الجلوكوز كمصدر أساسي للطاقة ، ولكن عندما لا يتوفر له الجلوكوز يستخدم الكيتونات بدلاً منه ..

وفي حالة احتياج المخ للجلوكوز كمصدر للطاقة رغم دخول الجسم في مرحلة الـ Ketosis ، يمكنه استخدام البروتين للحصول على الجلوكوز ، عن طريق عملية تسمى Gluconeogenesis ..

نتيجة إرتفاع نسبة الكيتونات ، يحدث إنخفاض ف نسبة السكر في الدم وتحسين مستويات هرمون الانسولين في الدم ، وهو ما له فوائد صحية على الجسم.

ما هي حالة الـ Ketosis ؟

هي الحالة التي يتحول إليها الجسم عندما لا تتوفر له الكاربوهيدرات للحصول على الجلوكوز في الدم واستخدامه لتوفير الطاقة لخلايا الجسم ..

وبالتالي نتيجة هذا النقص في الجلوكوز يحدث نقص في طاقة الخلايا في الجسم ، ويتجه الجسم للدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز ..

عادة يدخل الجسم في حالة الـ Ketosis عندما يتم حرمانه من تناول الكاربوهيدرات لكمية قد تصل إلى 50 جرام من الكاربوهيدرات فقط يومياً وربما 20 جرام فقط.

أنواع الكيتو دايت

1. نظام الكيتو الأساسي ⏪ وهو نظام منخفض الكاربوهيدرات 5% ، متوسط النسبة للبروتين 20% ، ومرتفع النسبة للدهون 75%
2. نظام الكيتو الدوري ⏪ وهو نظام يعتمد على إتباع فترة 5 أيام على الكيتو دايت بشكل طبيعي ، وإرتفاع نسبة الكاربوهيدرات في فترة يومين فقط
3. نظام الكيتو المحدد ⏪ وهو نظام يعتمد على زيادة نسبة الكاربوهيدرات في أيام أداء التمرينات خصوصا العنيفة منها
4. نظام الكيتو عالي البروتين ⏪ وهو نظام مشابه للنظام الأول الأساسي ولكن يتم فيه زيادة نسبة البروتين إلى 35% .... ليصبح التوزيع كاربوهيدرات 5% ، البروتين 35% ، الدهون 60%

" لكن لا يجب زيادة نسبة البروتين في أنظمة الكيتو دايت عن نسبة 35% لتجنب إرتفاع نسبة الانسولين في الدم وبالتالي إنخفاض الكيتونات وهو ما يخالف نظام الكيتو دايت "

متى يبدأ نزول الوزن في الكيتو دايت ؟

مثل أي نظام غذائي أخر ، لابد من إتباع القاعدة الأساسية لإنقاص الوزن وهي حدوث عجز في السعرات الحرارية لتبدأ في إنقاص الوزن ..

لابد من تناول سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي يستهلكها ويحرقها الجسم يومياً لحدوث هذا العجز المطلوب .. وبالتالي نزول الوزن ، فإتباع الكيتو دايت أو أي نظام أخر لا ينقص الوزن لمجرد إتباعه ، ولكن لابد من إحكامه بالسعرات الحرارية المطلوبة للحصول على النتيجة المرجوة ونزول الوزن بسهولة ..

ولكن بغض النظر عن مبدأ السعرات الحرارية .. الكيتو دايت يساعد على نزول الوزن عن طريق فكرة عمله التي ذكرت مسبقاً وهي الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز ، وبالتالي عند إتباع الكيتو دايت يتيح للجسم إستهلاك وحرق كمية أكبر من الدهون أكثر من أنظمة الدايت الأخرى ..

أيضاً الكيتو دايت في حد ذاته يساعد على التحكم في الشهية وتقليل الشعور بالجوع وتطويل وقت الشبع بسبب الدخول في مرحلة الـ Ketosis ، وبالتالي يساعد الكيتو دايت على تناول الطعام بشكل أقل مما يساعد على التحكم في السعرات الحرارية الداخلة للجسم بشكل تلقائي.

تأثير الكيتو دايت على الجسم

للكيتو دايت شكل وأسلوب في عملية التمثيل الغذائي يؤثر بشكل مباشر على الجسم بعدة فوائد هامة للصحة وأهم هذه التأثيرات والفوائد هي :

• تحسين عمل خلايا الجسم وأداء وظائفها بشكل سليم نتيجة التقليل من استهلاك الكاربوهيدرات مما أدى إلى إنخفاض نسبة السكر في الدم وتحسين مستويات الانسولين.

• تحسين مستوى الانسولين في الدم يؤثر بشكل ايجابي على التقليل من الالتهابات ، والتقليل من الدهون الثلاثية.

• تحسين وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد HDL Cholesterol  في الجسم نتيجة تناول الدهون الصحية في وجبات الكيتو دايت.

• تقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL Cholesterol .

• علاج ضغط الدم المرتفع.

تأثير الكيتو دايت على العضلات

يمكن بناء وتقوية العضلات بشكل مقيد بعض الشئ أثناء اتباع الكيتو دايت ، ولن يكون بنفس كفاءة وقوة أنظمة الدايت متوسطة الكاربوهيدرات ، نظرا لاحتياج الجسم لها لأداء التمرينات العنيفة بشكل قوي وسليم ..

لذلك الكيتو دايت غير مناسب بشكل كافي للشخص الراغب في زيادة الكتلة العضلية أو للشخص الذي يؤدي تمرينات مقاومة عنيفة.

الفرق بين الكيتو والنظام منخفض الكاربوهيدرات

يتشابه الكيتو مع النظام منخفض الكاربوهيدرات في مبدأ تقليل نسبة الكاربوهيدرات وبالتالي تقليل السعرات الحرارية الداخلة للجسم وتحسين مستويات سكر الدم وهرمون الانسولين ، ولكن هناك اختلافات في طريقة استجابة للجسم للنظامين والعمليات الفسيولوجية داخل الجسم ..


أثناء اتباع الكيتو دايت يحدث تجمع للكيتونات في الدم لينتج الطاقة من الدهون ، لكن في النظام المنخفض الكاربوهيدرات لا يحدث تجمع ملحوظ للكيتونات في الدم ، وبالتالي هناك اختلاف في أولويات عمليات انتاج واستخدام الطاقة ..


في الكيتو دايت تكون نسبة البروتين المتناولة يومياً متوسطة حوالي 20% فقط ولا تتعدى 35% في أي حال من الأحوال لأن البروتين يمكن أن يزيد من مستوى الانسولين في الدم ويخرج الجسم من حالة الـ Ketosis ، في حين أن نظام المنخفض الكاربوهيدرات تزيد فيه نسبة البروتين عن هذه النسبة في الكيتو ..


في الكيتو دايت تكون نسبة الدهون عالية جداً بالمقارنة بالنظام المنخفض الكاربوهيدرات ، لأن في الكيتو دايت يتم استبدال الكاربوهيدرات والبروتين بالدهون ..


في الكيتو دايت تكون نسبة الكاربوهيدرات المسموح تناولها منخفضة جدا تتراوح بين 20 جرام ولا تتعدى 50 جرام يومياً ، أما في النظام المنخفض الكاربوهيدرات تتراوح النسبة بين 50 إلى 150 جرام يومياً ، وتختلف هذه النسبة حسب كل شخص وطبيعته ، عموما تكون النسبة المئوية للكاربوهيدرات في النظام المنخفض منها بين 10% إلى 30% ..

هل الكيتو دايت مناسب للجميع ؟

لا يجب اعتبار كل نظام غذائي مناسب لكل الناس ولكل شخص ، نظرا لاختلاف طبيعة كل شخص عن الأخر ..

كل شخص له ظروف صحية تختلف عن الأخر وظروف مادية مختلفة ، وروتين يومي مختلف ، وتفضيلات طعام تختلف عن غيره ، لذلك من الخطأ اعتبار أن الكيتو دايت مناسب لأي شخص ..

بوجه عام يعتبر الكيتو دايت مناسب للأشخاص الذين يعانون من السمنة والوزن الزائد نظراً لأن الكيتو دايت نظام فعال في حرق الدهون ..

فعلى سبيل المثال الأشخاص النباتيين أو الأشخاص المحبين للأطعمة المليئة بالنشويات ولا يفضلون أطعمة الدهون ، سيكون من الصعب عليهم الالتزام واتباع الكيتو دايت ..

ولا يعتبر الكيتو دايت نظام مناسب لمن يريد زيادة كتلة عضلية قوية وكبيرة ولن يساعده هذا النظام على تحقيق هدفه بسهولة ، لأن العضلات تحتاج للكاربوهيدرات مع البروتين لتزيد قوتها وحجمها ..

هل يُنصح بتجربة نظام الكيتو ؟

إذا كنت شخص تتمتع بصحة جيدة حمداً لله ، يمكنك دراسة كيفية اتباع الكيتو دايت وتجربته لتنال فوائده على جسمك وصحتك ..

أما في حالة وجود بعض المشاكل الصحية مثل تقلبات وتغيرات في هرمونات الجسم ومستويات السكر في الدم ، أو مشاكل بالكلى ،أو إذا تم إجراء عمليات جراحية سابقاً تؤثر على التمثيل الغذائي أو على العمليات الحيوية داخل الجسم بشكل عام ، فينصح أولاً استشارة الطبيب ليوضح ما إذا كان الكيتو دايت مناسب لك أو غير مناسب.

مخاطر وأضرار الكيتو دايت

لن أذكر لك في هذه الفقرة أخطار وأضرار تتعلق بضعف العضلات أو بعض الصداع والتعب والارهاق ، فكلها أعراض قصيرة المدى أو يمكن التغلب عليها عند التكيف على هذا النظام ..

هناك بعض الأضرار التي يمكن أن ترى أن سببها هي نفسها أسباب فوائد الكيتو دايت ..

• التأثير على الكلى

بما أن الكيتو دايت يعتمد اعتماد كلي على الدهون كمصدر لانتاج الطاقة ، مما يحرم الجسم من تناول كثير من الخضروات والفاكهة والاعتماد بشكل رئيسي على الأطعمة الحيوانية عالية الدهون دون غيرها مثل اللحوم - البيض - الجبن فسوف تكون عرضة للاصابة بحصوات الكلى على المدي الطويل ..

أيضاً تناول المزيد والكثير من هذه الأطعمة الحيوانية على طريقة الكيتو يمكن أن يزيد من درجة حموضة الدم والبول ، وهو ما يؤدي إلى زيادة أفراز الكالسيوم.

• التأثير على الجهاز الهضمي

نتيجة حرمان الجسم على المدى الطويل من الكاربوهيدرات خاصة الغنية منها بالألياف ، قد تحدث بعض المشاكل في الجهاز الهضمي وعدم الراحة وأحيانا إسهال وأحياناً أخرى إمساك ..

كما أن البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء تفتقر إلى غذائها من الألياف ، هذه البكتيريا النافعة تساعد على تحسين المناعة وتقليل الالتهابات.

• نقص في الفيتامينات والمعادن

لنفس السبب وهو حرمان الجسم من كثير من الأطعمة والعناصر الغذائية ، يحدث نقص في المعادن والفيتامينات مثل الكالسيوم - فيتامين د - الفوسفور - الماغنسيوم وهو ما يؤثر بالسلب بكل تأكيد.

• التأثير على العظام

يتسبب الكيتو دايت في فقدان في كثافة العظام مما يؤثر على صحتها بشكل عام خصوصا بعد تكيف الجسم على حالة الـ Ketosis وطول فترة إتباع هذا النظام.

نصائح عند إتباع الكيتو دايت

ينصح في حالة إتباع الكيتو دايت ، أن يكون ضمن خطة قصيرة المدى وليست طويلة المدى لتجنب أضرار هذا النظام والتي يمكن أن تؤثر بالسلب على الصحة العامة ..


ينصح في حالة إتباع الكيتو دايت وبعد الانتهاء منه ، إتباع نظام غذائي منخفض الكاربوهيدرات بعده والبدء بإدخال عنصر الكاربوهيدرات تدريجيا ً لتجنب أكتساب الوزن مفقود مرة أخرى ..


إذا كنت شخص لا تعاني من سمنة مفرطة ، وليست لديك مشاكل معينة تجبرك على اتباع كيتو دايت على وجه التحديد ، فأنصحك باتباع نظام غذائي عادي متوازن العناصر الغذائية ويحتوى على ما تحتاجه من كل العناصر بنسبها الصحيحة والطبيعية واختيار الأطعمة الصحية ذات القيمة الغذائية العالية مع الحفاظ على تناول السعرات الحرارية التي تحقق لك هدفك سواء بالزيادة أو النقص ..

" لذلك يفضل في حالة رغبتك في إتباع نظام الكيتو دايت التأكد من سلامة حالتك الصحية لإتباعه وأيضاً التأكد من أنه هو النظام المناسب ، فربما يكون هناك أنظمة غذائية أكثر أماناً ومناسبة أيضاً ..

من الأفضل في حالة الرغبة في إتباع كيتو دايت أو أي نظام معقد أو يحتوي على بعض القيود ، إستشارة طبيب أو خبير التغذية للتأكد من ملائمة هذه الأنظمة لحالتك ولإدراج بعض المكملات الغذائية سواء فيتامينات أو غيرها لتعوض جسمك ما يفقده .. "

مراجع

The Ketogenic diet: A Detailed beginner’s guide to keto

What is Ketosis, and Is it healthy

Keto risks to keep in mind
A Ketogenic diet to lose weight and fight disease

*** ضع استفسارك في تعليق ***