نظام الكارب سايكل

نظام الكارب سايكل

الكاربوهيدرات أحد العناصر الغذائية الأساسية والهامة خاصة للرياضيين ، فمن خلالها يتم الحصول على الطاقة الأساسية واللازمة لأداء التدريبات والتمرينات الرياضية العنيفة وإمدادهم بالقوة ودرجة التحمل العالية للعضلات ..

وبالرغم من أهمية الحصول على الطاقة والقوة للعضلات لتأدية هذه التدريبات بشكل قوي ، يتسبب تناول كميات عالية من الكاربوهيدرات ولفترة طويلة في زيادة الوزن وأحياناً تخزين الدهون ..

لذلك يلجأ البعض لنظام الكارب سايكل كحل سريع لتحديد نسبة الكاربوهيدرات التي يتناولوها حسب الحاجة لها للاستفادة من الحصول على الطاقة ، بالإضافة إلى الاستمرار في حرق الدهون وإنقاص الوزن والحفاظ على الشكل الجميل والمشدود للعضلات المقسمة ..

ما هو نظام الكارب سايكل ؟

الكارب سايكل نظام صارم وأسلوب وطريقة في تناول الغذاء من خلالها يتم تنظيم تناول الكاربوهيدرات بنسب معينة تختلف على أساس يومي ، أسبوعي ، أو شهري ..

يعتمد على تحديد وقت تناول الكاربوهيدرات بكميات كافية وقت الحاجة إليها مثل أيام التمرينات القوية والعنيفة ، وتقليل كميات تناولها في أوقات عدم الحاجة إليها مثل أيام الراحة أو أيام التمرينات الخفيفة ..

ويعتبر الهدف الرئيسي من هذا النظام هو حرق الدهون وشد الجسم في فترة قصيرة مع الحفاظ على قوة الأداء البدني والعضلي أثناء إتباع الدايت ..

غالباً ما يتم إتباع هذا النظام لفترات قصيرة لتجنب أعراضه الجانبية على المدى الطويل ..

في نظام الكارب سايكل غالباً :

• تناول البروتين يكون بنسبة ثابتة ومتشابهة طوال فترة الدايت ، ويفضل أحياناً زيادتها للحفاظ على العضلات من الهدم.
• تناول الدهون يتغير على حسب نسبة الكاربوهيدرات.
• كلما زادت نسبة الكاربوهيدرات ، قلت نسبة الدهون ، والعكس صحيح.

شرح الكارب سايكل

يعتمد نظام الكارب سايكل على فكرة التلاعب والتغيير المستمر في نسبة الكاربوهيدرات المتناولة يومياً ضمن الوجبات سواء بالزيادة أو النقصان على حسب حاجة الجسم إليها كما ذكرنا من قبل في الفقرة السابقة ..

عملية التغيير في نسب الكاربوهيدرات في هذا نظام تتيح للجسم فرصة الحصول والاستفادة من مميزات الأنظمة الغذائية المنخفضة الكاربوهيدرات وفي نفس الوقت الاستفادة من مميزات الأنظمة الغذائية المعتدلة أو المرتفعة الكاربوهيدرت ..

في الأيام ذات نسب الكاربوهيدرات المنخفضة ، وتسمى بمرحلة Low Carbs ⏬

غالباً ما يلجأ الجسم سريعاً للدهون كمصدر أساسي للطاقة بعد استهلاك الكاربوهيدرات البسيطة الداخلة له ، مما يحسن ويزيد من معدل التمثيل الغذائي وتزيد فرص حرق الدهون بشكل أكبر ..

أما في الأيام ذات النسب المرتفعة من الكاربوهيدرات ، وتسمى بمرحلة Refeed phase ⏬

يتم الاعتماد على الكاربوهيدرات لإعادة تخزين الجليكوجين في العضلات ، وهو ما يفيد في الحفاظ على الأداء البدني والعضلي في التمرينات العنيفة وتقليل فرص تكسير العضلات والحفاظ عليها وإمداد الجسم بما يكفي من الجلوكوز لعملياته الحيوية ..

تأثير الكارب سايكل على إنقاص الوزن والعضلات

يؤثر نظام الكارب سايكل بشكل ملحوظ على عملية إنقاص الوزن ، عند الإلتزام بتنفيذ عجز في السعرات الحرارية و تناول العدد المسموح منها للجسم مع نظام ، سيكون له تأثير إيجابي على إنقاص الوزن من الدهون ..

هذا التأثير نتيجة تحسين حساسية الانسولين ، وإتاحة الفرصة للجسم لإستخدام الدهون كمصدر للطاقة وبالتالي زيادة حرقها والتخلص منها ..

ومع الحفاظ على نسبة مناسبة من البروتين والتدريب الجيد يكون من الممكن الإستفادة من أيام نسب الكاربوهيدرات المرتفعة في زيادة الكتلة العضلية وتقليل فرص هدم العضلات ، وأحياناً القدرة على زيادة الكتلة العضلية ..

لذلك يعتبر نظام الكارب سايكل أسلوب جيد للأشخاص الرياضيين الراغبين في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها ، بالرغم من أن عملية إنقاص الوزن هي عملية ضد زيادة الكتلة العضلية وتخالفها في خطوات التنفيذ ،  لاعتماد العملية الأولى على إحداث عجز في السعرات الحرارية اليومية ، في حين العملية الثانية تعتمد على إحداث فائض في السعرات الحرارية لزيادة الوزن ..

ولهذا الأمر نظام الكارب سايكل رغم صرامته ، لكنه يتيح بعض المرونة في تنفيذه ، خاصةً عند إستخدامه بذكاء فنحصل منه على مميزات التخلص من الدهون مع مميزات الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها والإبقاء على الأداء العضلي والبدني القوي.

كيفية تنفيذ الكارب سايكل

يمكن تنفيذ نظام الكارب سايكل بأكثر من طريقة حسب ما يناسب كل شخص ، سواء على أساس يومي أو أسبوعي ، أو شهري ..

ويعتبر التنفيذ على النظام والنمط اليومي هو الأشهر والأسهل والأكثر انتشاراً وقدرة على الالتزام به ..

لذلك سأعرض عليك جدول مقسم على أساس يومي ، وهو قابل للتعديل عليه سواء لعدد أيام التدريب ونوعها ولا تعتبر نسب الكارب في هذا الجدول مناسبة للجميع ، لكنه لمجرد التوضيح ⏬

بما أن نظام الكارب سايكل يوفر بعض المرونة في التنفيذ ، فتعتبر نسب الكاربوهيدرات متفاوتة وقابلة للزيادة والنقصان حتى في الأيام المنخفضة الكاربوهيدرات ..

أيضاً عدد الأيام المنخفضة الكاربوهيدرات أو المرتفعة الكاربوهيدرات يمكن تغييرهم على حسب الهدف الأساسي من النظام سواء كان إنقاص الوزن وحرق الدهون ، أو زيادة الكتلة العضلية ..

نظراً للاختلافات الفردية الكبيرة بين الأشخاص من حيث الجينات الوراثية ، معدلات حرق الدهون والتمثيل الغذائي ، مستوى النشاط والمجهود البدني المبذول في التدريبات وحتى الأنشطة اليومية العادية ، فليس من المفترض الالتزام بالجدول السابق أو حتى أي جدول أخر يتم نشره على مواقع الانترنت وصفحات التواصل الاجتماعي ..

الجدول السابق مثال للتوضيح على كيفية تقسيم الأيام وتوزيع نسب الكاربوهيدرات الدهون فيها على حسب المجهود المبذول في هذه الأيام ..

ويجب عليك كشخص يريد تنفيذ نظام الكارب سايكل أن تستخدم هذا الجدول أو ما يشابهه كدليل وتقوم بالتعديل عليه سواء في عدد أيام التدريب ، كمية الكاربوهيدرات المتناولة ، إلخ ..

" وتعتبر كمية الكاربوهيدرات منخفضة من 50 جرام و حتى 400 جرام في اليوم ، وكمية الكاربوهيدرات العالية من 400 جرام وحتى 600 جرام كمتوسط وربما أكثر على حسب الاختلافات الشخصية ، لذلك يجب مراعاة هذه الاختلافات "

تقسيم الوجبات في الكارب سايكل

في حالة تنفيذ الكارب سايكل ضمن أسلوب الصيام المتقطع ، فسيتم تقسيم الوجبات ضمن ساعات الافطار المحددة خلال اليوم ..

بخلاف الصيام المتقطع وفي حالة التنفيذ على مدار اليوم دون صيام ، فإنه لا يحدد عدد وجبات معين أو وقت معين لتناول هذه الوجبات ، فيمكن تقسيم الوجبات حسب روتين اليوم لكل شخص مع الالتزام بعدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم وكمية الكاربوهيدرات في اليوم حسب الحاجة سواء كان يوم منخفض الكاربوهيدرات ، أو يوم مرتفع الكاربوهيدرات.

الكارب سايكل هل يستحق التجربة ؟

هذا النمط الغذائي مناسب لكل من يريد الاستفادة من الأنظمة الغذائية المنخفضة الكاربوهيدرات في حرق الدهون والتخلص منها وشد الجسم مع التحكم في السعرات الحرارية المتناولة يومياً ، وفي نفس الوقت الحفاظ على مخازن الجليكوجين في العضلات ممتلئة للتمكن من أداء التدريبات بقوة عالية وتحسين الاستشئفاء العضلي بعد التدريبات العنيفة .. 

الملخص

نظام الكارب سايكل من الطرق العملية والواقعية للاستفادة من فوائد أنظمة غذائية كثيرة القيود مثل الكيتو دايت مع الحفاظ على القدرة العالية في الأداء للتمرينات العنيفة والاستفادة من الكاربوهيدرات في الاستشفاء العضلي ..

المساعدة في القدرة على الحفاظ على عدد محدود من السعرات الحرارية والاستمرار فيها لفترة أطول بالبعد عن الأطعمة الغنية بالكاربوهيدرات لفترات محددة مما يساهم في التخلص من الدهون الزائدة وتحسين مستوى الأنسولين في الدم وحساسيته ..

المساعدة للاعبي كمال الأجسام في التخلص من الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية ، وهو ما لا يوفره الكيتو دايت بنفس كفاءة الكارب سايكل.

*** ضع استفسارك في تعليق ***